אימון גב בבית יכול להיעשות כדי להשיג מטרות שונות, החל משיפור היציבה, חיזוק השרירים, הגברת ההגדרה או אפילו יצירת היפרטרופיה. תרגילים אלה מאפשרים לך לעבוד על כל שרירי הגב, כגון המעוין, הטרפז והשריר העגול, אך הם גם מחזקים את השרירים במקומות אחרים, במיוחד בדלתא, בשרירי הזרוע, בשריר התלת ראשי ובבטן.
אימון בבית יכול להיעשות ללא משקל, אך למי שרוצה להגביר את עוצמת התרגילים מומלץ להשתמש במשקולות, שיכולות להיות בקבוק חיית מחמד עם חול, תיקי גב עם חבילת אורז או פשוט משקולות. אפשרות נוספת היא להשתמש ברצועה אלסטית, למשל.
לפני תחילת האימון חשוב לקיים ייעוץ רפואי להערכת מצבים גופניים ולקבל הדרכה של איש חינוך גופני שעליו לציין את המשקל לכל תרגיל בנפרד.
איך לעשות את האימון האחורי
אימון גב בבית יכול להיעשות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, ב -2 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות, תלוי בתרגיל. האידיאל הוא לבחור בין 3 ל -4 תרגילים לאימון.
חשוב להתחמם לפני האימון, זו אפשרות טובה להזיז את הידיים למעלה ולמטה לסירוגין, ולצדדים, מספר פעמים ובקצב מהיר, למשל.
כמה אפשרויות תרגיל לאימון גב מלא בבית הן:
1. שורה מעוקלת
שבץ מוחי מעוקל הוא אופציית תרגיל מצוינת לגב, מכיוון שהוא עובד על שרירי הגב העליון, בנוסף לדלתא, טרפז ושרירי הזרוע, משפר את כוח השרירים ואת הסיבולת וגם את היציבה. תרגיל זה צריך להיעשות תוך שימוש במשקל.
איך לעשות את זה: בעמידה, עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והרגליים כפופות מעט, רכנו את פלג הגוף העליון קדימה. הזרועות צריכות להיות מיושרות עם הגוף והידיים מופנות פנימה, כשהוא אוחז במשקל בכל יד. חשוב שהגב יהיה ישר והבטן מכווצת. משוך את המשקל כלפי מעלה, כופף את הידיים. הורד לאט את זרועותיך לכיוון הרצפה, מותח אותן לחלוטין. בכל תנועה של הזרועות יש לשאוף כאשר הזרועות ישרות ולנשוף כשהן מכופפות. בצע 2-3 סטים של 12 חזרות ונח דקה בין סט לסט.
2. צלב ציר הפוך נוטה
תרגיל זה פועל לחיזוק והגדרה או היפרטרופיה של שרירי הגב כמו המעוין, הטרפז והסיבוב, בנוסף לשרירי הכתפיים, החזה והבטן. תרגיל זה צריך להיעשות תוך שימוש במשקולות או ברצועה אלסטית.
איך לעשות את זה: בעמידה, כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך לאורך גופך, יש להחזיק משקל בכל יד. כשבטן מכווצת וגב ישר, רכון פלג גוף עליון קדימה. הרימו את הידיים לצדדים מבלי לכופף את המרפקים ועם כפות הידיים כלפי מטה, עד שהן בגובה הכתף. הורד את זרועותיך לאט וחזר למצב ההתחלה. חשוב לשאוף כשזרועותיך למטה ולנשוף כשאתה מרים את הידיים.
אם משתמשים ברצועה האלסטית, מיקום התרגיל זהה, אולם עליכם להניח את הלהקה על הרצפה, להיכנס באמצע הלהקה עם שתי הרגליים ולתפוס את כל קצה הלהקה בידיים. הרם לאט את זרועותיך על ידי משיכת הלהקה כלפי מעלה ואז הורדת זרועותיך שוב. חזור על תנועת הזרועות 10 עד 15 פעמים ב -2 עד 3 סטים.
3. הרמת זרועות
תרגיל הרמת הידיים מאפשר לך לחזק ולפתח את שרירי הגב העליון כמו הטרפז והמעוין, בנוסף לזרועות, לכתפיים ולחזה, מהווה אופציה טובה לאנשים שרוצים היפרטרופיה של הגב והכתפיים. תרגיל זה צריך להיעשות תוך שימוש במשקל.
איך לעשות את זה: לשבת על ספסל או כיסא ולהניח את המשקולות כך שהזרוע והאמה יהוו זווית של 90 מעלות. חשוב שכפות הידיים מופנות קדימה, הגב תמיד ישר והבטן מכווצת. הרם את המשקולות עד שזרועותיך ישרות וחזור למצב ההתחלה.
4. כיפוף זרוע נוטה
כיפוף זרוע נוטה עובד עם קבוצות שרירים שונות, כולל הגב, התלת ראשי, החזה והבטן, מה שמאפשר לחזק ולהגדיר את שרירי הגב. תרגיל זה אינו זקוק למשקולות ויש לבצעו באמצעות משטח ליצירת נטיית הגוף כמו קומקום, שרפרף או כסא, למשל.
איך לעשות את זה: כשידיך מושטות מול גופך, תומך בידיים על פני השטח, במרחק מעט גדול יותר מרוחב הכתפיים. שמור על הרגליים על הרצפה, על הרגליים ישרות ועל עמוד השדרה שלך ישר. כווץ את הבטן וכופף את המרפקים עד שהחזה נוגע במשטח וחוזר למצב ההתחלה. אתה יכול לעשות 2 עד 3 סטים של 8 עד 15 חזרות כל אחד, ונחים בין 60 ל 90 שניות בין הסטים.
5. סופרמן
התרגיל של איש סופר מדמה את מיקום מעופו של הסופרמן ופועל לחיזוק אזור המותן בגב, בנוסף לשרירי הבטן, גלוטס, ירכיים, ירכיים וכתפיים אחוריות, משפר את היציבה והגמישות. אין צורך במשקולות בכדי לבצע תרגיל זה.
איך לעשות את זה: שכב על הרצפה עם הבטן כלפי מטה, עם הרגליים ישרות, הידיים מושטות מעל הראש וכפות הידיים כלפי מטה. מכווצים את הבטן, הישבן ועמוד השדרה המותני. הרם את הידיים והרגליים לאחור, כאילו אתה מתעופף. חשוב שהראש יהיה מיושר עם עמוד השדרה ולכן חשוב להשגיח על הרצפה. בנוסף, גובה הרגליים והידיים לא יעלה על 20 ס"מ מהרצפה. החזק מיקום זה למשך 2 עד 5 שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו למשך דקה אחת.
6. גלשן
למרות שהלוח הוא תרגיל ממוקד יותר בחיזוק שרירי הבטן והליבה, הוא נחשב גם לתרגיל שלם, כלומר שעובד באזורים אחרים בגוף, כולל הגב. תרגיל זה אינו מחייב שימוש במשקולות.
איך לעשות את זה: שכב על הבטן ואז הרם את גופך, תומך רק באמות ובבהונות על הרצפה, תמיד כשהבטן והישבן מכווצים וראש וגוף ישרים, מיושרים לעמוד השדרה. אתה צריך להישאר בתפקיד הזה כמה שיותר זמן. אתה יכול להתחיל עם 30 שניות ולהגדיל את הזמן בהדרגה. תרגיל זה לא נעשה בסדרות.
מה לעשות אחרי האימון
לאחר אימון גב, יש לבצע מתיחות בכדי לסייע בהרפיית השרירים, טונוס השרירים, שיפור הגמישות, הגברת זרימת הדם ומניעת פציעות.
כמה אפשרויות מתיחה כוללות:
1. שב על העקבים שלך
מתיחה זו מאפשרת למתוח את שרירי הגב כמו טרפז, מעוין ועגול, בנוסף לדלתא, החזה ועמוד השדרה, ויש לעשות זאת בישיבה.
איך לעשות את זה: עמוד על הברכיים על הרצפה והניח את הישבן על העקבים, כאילו אתה מתכוון לשבת. השען את פלג הגוף העליון קדימה לכיוון הרצפה והרצפה, תוך שמירה על זרועות ישרות וכפות הידיים למטה. בצע תנועה זו למשך 30 עד 60 שניות.
2. כיפוף תא המטען לרוחב
הכיפוף הרוחבי של תא המטען מותח את שרירי הגב, בנוסף לגב ולירכיים ויש לעשות זאת בעמידה.
איך לעשות זאת: בעמידה, כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו, הרם את זרועותיך כלפי מעלה תוך שמירה עליהן והצטרף יד אחת לשנייה. הטו את גופכם לצד אחד, ככל שתוכלו, וחזרו למצב ההתחלה והטו לצד השני. בצע תנועה זו למשך 30 לכל צד.
האם המידע הזה עזר לך?
כן לא
דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:
יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.
דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:
בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.
השם שלך:
סיבה לבקר:
--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע
האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?
לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- GEHM, דייוויד ג. CHAOUACHI, אניס. סקירה של ההשפעות החריפות של מתיחה סטטית ודינמית על ביצועים. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; ואח '. מתיחת שרירים יומית משפרת את זרימת הדם, את תפקוד האנדותל, את הנימים, את נפח כלי הדם ואת הקישוריות בשרירי השלד הזקנים.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
