דוחן הוא דגני בוקר עשירים בסיבים, פלבנואידים ומינרלים כמו סידן, נחושת, זרחן, אשלגן, מגנזיום, מנגן וסלניום, בנוסף לחומצה פולית, חומצה פנטותנית, ניאצין, ריבופלאבין וויטמינים B6, בעלי תכונות נוגדות חמצון ועוזרים משפרים עצירות, הורדת כולסטרול רע ושליטה בסוכרת.
בנוסף, דוחן עשיר בפחמימות וחלבונים, אך אינו מכיל גלוטן ולכן ניתן לצרוך אותו על ידי חולי צליאק או על ידי אנשים המעוניינים בתזונה נטולת גלוטן.
ניתן לרכוש דוחן בחנויות טבע, בירידים אורגניים ובשווקים מיוחדים, ונמצאים בצורת דגנים בז ', צהוב, שחור, ירוק או אדום. בדרך כלל, זרעים צהובים או בז 'נצרכים ביותר.
היתרונות העיקריים של דוחן הם:
1. עצירות לחימה
דוחן מצוין לשיפור עצירות מכיוון שהוא עשיר מאוד בסיבים מסיסים הפועלים על ידי ספיגת מים ממערכת העיכול ויוצרים ג'ל המסייע לוויסות המעי.
בנוסף, הסיבים הבלתי מסיסים הנמצאים בדוחן פועלים כפרה-ביוטי, ותורמים לאיזון פלורת המעיים, התורם לתפקוד תקין של מערכת העיכול. סוג זה של סיבים חשוב גם להוסיף נפח לצואה, מה שעוזר לווסת את המעי.
2. מגן מפני מחלות לב וכלי דם
הסיבים המסיסים הקיימים בדוחן מסייעים להפחתת כולסטרול רע וטריגליצרידים, האחראים ליצירת פלאקים שומניים בעורקים, מכיוון שהוא מקטין את ספיגת השומנים מהמזון. לפיכך, דוחן משפר את תפקוד העורקים ומסייע במניעת מחלות לב וכלי דם כגון התקף לב, טרשת עורקים ושבץ מוחי.
בנוסף, לפלבנואידים וחומצה פנולית הקיימים בדוחן, יש פעולות נוגדות חמצון המסייעות להפחתת נזק לתאים, שמירה על בריאות כלי הדם, ומגנזיום ואשלגן עוזרים להרפיית כלי הדם ולשליטה על לחץ הדם.
3. מסייע בשליטה על רמת הגלוקוז בדם
דוחן דל בפחמימות פשוטות ועשיר בפחמימות מורכבות, מה שהופך אותו למאכל עם אינדקס גליקמי נמוך, שלוקח לו זמן רב יותר לעיכול מקמח לבן, מה שעוזר להימנע מקפיצות סוכר בדם לאחר הארוחות, ומאפשר לאנשים עם סוכרת לשלוט ברמות הסוכר בדם ביתר קלות. מגנזיום דוחן מסייע גם להפחתת עמידות לאינסולין אצל אנשים עם סוכרת.
בנוסף, לפלבנואידים הקיימים בדוחן יש פעילות נוגדת חמצון הפועלת על ידי עיכוב אנזימים חשובים הגורמים לסוכרת מסוג 2, תוך שליטה על ספיגת הגלוקוז ולכן, גם דוחן מסייע במניעת סוכרת.
4. מונע אנמיה
הדוחן עשיר בחומצה פולית ובברזל, החשובים ליצירת תאי דם והמוגלובין. לפיכך, בעת אספקת חומרים אלה לגוף, הדוחן מסוגל לשמור על רמות נאותות של המוגלובין ותאי דם אדומים ולמנוע הופעת תסמינים הקשורים לאנמיה, כמו עייפות יתר, חולשה וציפורניים ושיער שבירים יותר, למשל.
5. מסייע בחיזוק העצמות
הדוחן עשיר בזרחן ובמגנזיום, שהם מינרלים חשובים להגברת היווצרות העצם ומסת העצם, ועוזרים לשמור על עצמות חזקות ובריאות. בנוסף, המגנזיום המסופק על ידי דוחן מסוגל להגביר את ספיגת הסידן והזרחן במעי, מה שמעדיף גם את חיזוק העצמות, מהווה אפשרות מזון נהדרת לטיפול באוסטאופורוזיס.
6. שומר על בריאות הגוף
הדוחן עשיר בניאצין, המכונה גם ויטמין B3, חשוב לשמירה על תפקודם וחילוף החומרים של התאים, ויציבות הגנים, הגנה על ה- DNA ומניעת נזק להזדקנות. לפיכך, דוחן עוזר לשמור על בריאות הגוף, על עור בריא ועל תפקודי מערכת העצבים והעיניים, למשל.
טבלת מידע תזונתי
הטבלה הבאה מציגה את ההרכב התזונתי של 100 גרם דוחן:
רכיבים
כמות ל 100 גרם דוחן
אֵנֶרְגִיָה
378 קלוריות
פחמימות
72.85 גרם
חלבונים
11.02 גרם
בַּרזֶל
3.01 מ"ג
סִידָן
8 מ"ג
מגנזיום
114 מ"ג
זַרחָן
285 מ"ג
אֶשׁלָגָן
195 מ"ג
נְחוֹשֶׁת
0.725 מ"ג
אָבָץ
1.68 מ"ג
סֵלֶנִיוּם
2.7 מק"ג
חומצה פולית
85 מק"ג
חומצה פנטותנית
0.848 מ"ג
ניאצין
4.720 מ"ג
ויטמין B6
0.384 מ"ג
חשוב לציין שכדי להשיג את כל היתרונות שהוזכרו לעיל, דוחן חייב להיות חלק מתזונה מאוזנת ובריאה.
איך לצרוך
ניתן לאכול דוחן בסלטים, כליווי, בדייסה או להוסיף במיצים או כקינוח.
דגני בוקר אלו מהווים תחליף נהדר לאורז ובמקרה זה עליכם לבשל אותו. כדי לבשל דוחן, ראשית עליך לשטוף את השעועית ביסודיות ולהשליך את הפגועות. לאחר מכן, בישלו 3 חלקי מים לכל חלק דוחן במשך כ- 30 דקות, עד שכל המים נספגים. לאחר מכן, כבה את האש והשאיר את הדוחן מכוסה למשך 10 דקות.
אם השעועית ספוגה לפני בישול, זמן הבישול גדל בין 30 ל -10 דקות.
מתכונים בריאים עם דוחן
ישנם מתכוני דוחן מהירים, קלים להכנה ומזינים:
מיץ דוחן
רכיבים
- 1 כף דוחן;
- תפוח אחד;
- חתיכה אחת של דלעת מבושלת;
- מיץ לימון 1;
- חצי כוס מים.
מצב הכנה
מקציפים את כל המרכיבים בבלנדר. מסננים, ממתיקים לפי הטעם ואז שותים.
כופתת דוחן
רכיבים
- 1 כוס דוחן ללא קליפה;
- 1 בצל קצוץ;
- חצי כוס גזר מגורד;
- חצי כוס סלרי מגורד;
- כפית מלח אחת;
- 2 עד 3 כוסות מים;
- 1/2 כפית שמן צמחי.
מצב הכנה
משרים דוחן במים למשך שעתיים. לאחר זמן זה שמים את השמן הצמחי, הבצל, הגזר, הסלרי והמלח במחבת וטורפים עד שהבצל שקוף. מוסיפים דוחן ומוסיפים בהדרגה חצי כוס מים תוך ערבוב טוב של התערובת. חזור על שלב זה עד שהדוחן מבושל לחלוטין ולתערובת יש עקביות שמנת. הניחו את התערובת על מגש להתקררות והתקשות. פורמים ומעצבים את העוגיות ביד או בעזרת תבנית. אופים את העוגיות בתנור עד שהן יוצרות חרוט זהוב. מגישים אחר כך.
דוחן מתוק
רכיבים
- 1 כוס תה דוחן מופגז;
- 2 כוסות תה חלב;
- 1 כוס תה מים;
- קליפת לימון 1;
- מקל קינמון אחד;
- 2 כפות סוכר;
- אבקת קינמון.
מצב הכנה
בסיר, הרתיח את החלב, המים, מקל הקינמון וקליפת הלימון. מוסיפים דוחן וסוכר, מערבבים על אש נמוכה, עד שהדוחן מבושל ולתערובת מראה קרמי. מוציאים את מקל הקינמון וקליפת הלימון. מניחים את התערובת על מגש או מחלקים בכוסות קינוח. מפזרים אבקת קינמון מעל ומגישים.
האם המידע הזה עזר לך?
כן לא
דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:
יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.
דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:
בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.
השם שלך:
סיבה לבקר:
--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע
האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?
לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- OFOSU, פרד קוואמי; ואח '. פרופיל פנולי, נוגד חמצון ופוטנציאל סוכרתיים המופעלים על ידי זני דגנים. נוגדי חמצון (באזל). 2020 20 במרץ; 9: 254. 9. 3; 1-14, 2020
- מג'יד, עבדול, PRIYADARSHINI, C. G. Poornima. פפטידים ביו-אקטיביים שמקורם בדוחן: סקירה על תכונותיהם התפקודיות והיתרונות הבריאותיים שלהם. Crit Rev מזון Sci Nutr. 60. 19; 3342-3351, 2020
- דיאס-מרטינס, אמנדה מ. ואח '. שימוש פוטנציאלי בדוחן הפנינה (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) בברזיל: אבטחת מזון, עיבוד, יתרונות בריאותיים ומוצרים תזונתיים.. מזון למזון 109. 175-186, 2018
- KAM, ג'ייסון; ואח '. התערבויות תזונתיות לסוכרת מסוג 2: כיצד דוחן עוזר. 7. צמח חזית 7. 1-14, 2016
- שיאנג, ג'ינל; ואח '. פרופיל של תרכובות פנוליות ופעילות נוגדת חמצון של זני דוחן אצבעות. כימיה מזון. 275. 361-368, 2019
