אימון תלת ראשי בבית הוא פשוט, קל ועוזר להשיג מטרות שונות, החל מחיטוב, הפחתת רפיון, הגדלת נפח השרירים ועד לשיפור התמיכה במרפק, גמישות וכוח הזרוע ויש להוסיף אותו לשגרת האימון.
תרגילים לשלישייה יכולים להיעשות עם או בלי שימוש במשקל, אולם חשוב לקחת בחשבון את התנאים הפיזיים והמגבלות של הגוף, כדי למנוע כל סוג של פגיעה כמו קרע בשריר התלת ראשי או דלקת הגידים, למשל. לכן כדאי להתחמם לפני פעילות גופנית, ולהיות אופציה טובה להזיז את זרועותיך למעלה ולמטה לסירוגין, מספר פעמים בקצב מהיר או לעשות שקעי קפיצה, למשל.
האידיאל הוא לערוך הערכה רפואית לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהי ולקבל הדרכה של איש חינוך גופני שעליו לציין את המשקל של כל תרגיל בנפרד.
איך לעשות את אימון התלת ראשי
אימון התלת ראשי בבית יכול להיעשות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, ב -2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות, תלוי בתרגיל. האידיאל הוא לבחור בין 3 ל -4 תרגילים לאימון.
כמה אפשרויות התעמלות לביצוע אימון תלת ראשי בבית הן:
1. תלת ראשי על הספסל
התלת ראשי על הספסל עוזר לעבוד בכוח ובסיבולת של התלת ראשי, בנוסף לשרירי הכתפיים, הגב והליבה, מה שמסייע לחיזוק שרירים אלו ולשיפור שיווי המשקל והיציבה. כדי לבצע תרגיל זה אין צורך להשתמש במשקולות, אלא רק בכיסא או בספסל.
איך לעשות את זה: קח כיסא או ספסל, שב על הספסל והניח את כפות הידיים על המושב, קרוב לירכיים. שמור על הידיים במושב והזז את גופך קדימה, ברגליים ישרות. כופף את המרפקים, הוריד את גופך עד כמה שאתה יכול עד שהמרפקים שלך יוצרים זווית של 90 מעלות, ותומכים במשקל גופך על הידיים. דחף את הגוף כלפי מעלה כדי להתחיל שוב את התנועה. בצע 3 סטים של 10 עד 12 חזרות. אם התרגיל קשה מאוד, אתה יכול לעשות את זה בברכיים כפופות ולקרב את הרגליים לגוף כדי לבצע את התנועות מעלה ומטה.
2. הארכת תלת ראשי עומדת
הארכת התלת-ראשי העומדת פועלת בכוח של תלת-ראשי, דלתא-טרפז וטרפז ויש לעשות זאת באמצעות משקל כמשקולת, או אם אין לך זאת, תוכל להניח חבילה אחת או יותר של 1 ק"ג אורז או שעועית בתוך תרמיל גב, או השתמש בבקבוק חיית מחמד עם חול בפנים, למשל.
איך לעשות את זה: לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך, להחזיק את המשקל עם שתי הידיים מאחורי הראש, כשהמרפקים כפופים, ויוצרים זווית של 90 מעלות. הרם את המשקל על ידי מתיחת זרועותיך כלפי מעלה והורדת זרוע לאט לאט. חשוב לשמור על הבטן צמודה ועל הגב זקוף.
התנועה צריכה להיעשות על ידי שאיפת האוויר כאשר הזרועות מאחור ונשיפה בעת טיפוס עם הידיים. אם קשה לבצע את התרגיל בעמידה, אתה יכול לעשות את זה בישיבה, כל עוד מקפידים לשמור על עמוד השדרה ישר. גרסה אחרת של תרגיל זה היא להשתמש במשקל על כל יד. תרגיל זה יכול להיעשות ב -2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.
3. הארכת שריר התלת ראשי
רצועת התלת ראשי בשכיבה היא אפשרות טובה נוספת לתלת ראשי, מכיוון שהיא פועלת כוח, סיבולת, בנוסף לעידוד העלייה במסת השריר ובנפח. כדי להשיג מטרות אלה, יש להשתמש במשקולות כמו משקולות, משקולות או בקבוקי חיות מחמד עם חול בפנים, למשל.
איך לעשות את זה: שכב על הרצפה וכופף מעט את הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. החזיק משקל בכל יד, מותח את זרועותיך כלפי התקרה. ואז, כופף את המרפקים לאחור עד הידיים שלך עם המשקולות קרובות לכתפיים. חזור למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו 10 עד 12 פעמים, ובצע 2 עד 3 סטים.
4. רתיעה בתלת-ראשי
בעיטת התלת ראשי היא תרגיל שעוזר לצבור כוח ומסת שריר באזור זה ויש לעשות זאת בעזרת משקל כמשקולת או בקבוק חיית מחמד עם חול, למשל.
איך לעשות את זה: קם עם הברכיים כפופות מעט והישען קדימה עם הגב ישר. החזיקו את המשקל ביד אחת והציבו את הזרוע המתוחה בקו אחד עם הגוף. כופף את הזרוע המחזיקה את המשקל קדימה, בזווית של 90 מעלות במרפק. דרך נוספת לבצע תרגיל זה היא להחזיק משקל בכל יד ולעשות את התנועה בשתי הידיים בו זמנית. אם קשה לבצע את תנועת העמידה, תוכלו לתמוך בברך אחת על ספסל או כסא, למשל. חזור על תנועה זו 8 עד 12 פעמים וחזור עם הזרוע השנייה. תרגיל זה יכול להיעשות בסדרות 3 עד 4.
5. גובה זרוע רוחבית
הגובה לרוחב פועל בכוח ובעמידות של התלת ראשי, בנוסף לשרירי הכתפיים המסייעים בשמירה על יציבה ושיווי משקל. תרגיל זה צריך להיעשות תוך שימוש במשקל כמשקולות, ואם אין לך אותם, אתה יכול להשתמש בבקבוק חיית מחמד עם מים או חול או תרמילים עם 1 או 2 ק"ג אורז או שעועית בכל אחד מהם.
איך לעשות את זה: לקום, לפרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים ולהכופף מעט את הברכיים. החזיק משקל בכל יד, כשידיך מיושרות לגופך. הרימו לאט את הידיים לגובה הכתפיים וחזרו לאט למצב ההתחלה. חשוב לכווץ את הבטן, לשאוף בזמן שזרועותיך מיושרות עם גופך ולנשוף כשאתה מרים את הידיים. בצע 2-3 סטים של 10 עד 12 חזרות.
6. כיפוף זרוע נוטה
כיפוף זרוע נוטה הוא תרגיל המסייע לעבוד בכוח ובעמידות התלת ראשי, שרירי הזרוע והדלתא.
איך לעשות את זה: קח משטח כדי ליצור את הנטייה של גופך כמו שרפרף, כיסא, נשיפה, כדור חדר כושר או פלטפורמת התעמלות. תמכו בידיכם על המשטח המשופע, כשידיכם מיושרות לגופכם, מעט יותר מרוחב הכתפיים וכפות הרגליים על הרצפה. הגוף צריך להיות ישר כשהגב מיושר עם פלג הגוף העליון. כווץ את הבטן, כופף את המרפקים עד שהחזה שלך נוגע במשטח וחזור למצב ההתחלה. אתה יכול לעשות 2 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד, ונחים בין 60 ל 90 שניות בין הסטים.
7. קרש זרוע
לוח הזרוע נחשב כפעילות גופנית שלמה, מכיוון שהוא עובד על התלת ראשי, הבטן, הליבה ושרירי הגוף האחרים כמו שרירי הזרוע והכתפיים. בתרגיל זה אין צורך להשתמש במשקולות או במשקולות.
איך לעשות את זה: שכב על הבטן ואז הרם את גופך, תומך רק באמות ובבהונות על הרצפה, תמיד כשהבטן והישבן מכווצים וראש וגוף ישרים, מיושרים לעמוד השדרה. אתה צריך להישאר בתפקיד הזה כמה שיותר זמן. אתה יכול להתחיל עם 30 שניות ולהגדיל את הזמן בהדרגה. תרגיל זה לא נעשה בסדרות.
מה לעשות אחרי האימון
לאחר אימון תלת ראשי, יש לבצע מתיחות בכדי לסייע בהרפיית השרירים, טונוס השרירים, שיפור הגמישות, הגברת זרימת הדם ומניעת פציעות.
1. מתיחות אופקיות
המתיחה האופקית צריכה להיעשות בעמידה על מנת לאפשר לתלת ראשי המתיחה להימתח היטב, ולהגדיל את הגמישות ואת טווח תנועות הזרוע.
איך לעשות את זה: בעמידה, עם הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט, הניחו את זרועכם הימנית על גופכם, בגובה הכתפיים. בזרוע שמאל, החזיק את זרועך הימנית במצב זה על ידי לחיצה על זרוע ימין על חזהך. החזק מיקום זה למשך 30 שניות וחזור על ידך ביד שמאל. אתה יכול לעשות 3 עד 4 חזרות לכל זרוע.
2. נמתח מעל הראש
מתיחה זו, מאפשרת למתוח את התלת ראשי, את החזה ואת עמוד השדרה, ויש לעשות זאת בעמידה או בישיבה.
איך לעשות את זה: הרם זרוע אחת וכופף את המרפק והניח את היד לכיוון הגב או לגב הצוואר. בעזרת הזרוע השנייה שלך, משוך את המרפק לכיוון הראש שלך כדי למתוח את התלת ראשי. בצע תנועה זו למשך 20 עד 30 שניות. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה. תרגיל זה לא נעשה בסדרות.
האם המידע הזה עזר לך?
כן לא
דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:
יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.
דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:
בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.
השם שלך:
סיבה לבקר:
--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע
האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?
לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- GEHM, דייוויד ג. CHAOUACHI, אניס. סקירה של ההשפעות החריפות של מתיחה סטטית ודינמית על ביצועים. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; ואח '. מתיחת שרירים יומית משפרת את זרימת הדם, את תפקוד האנדותל, את הנימים, את נפח כלי הדם ואת הקישוריות בשרירי השלד הזקנים.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
