אימון רגליים לעשות בבית הוא פשוט וקל, ומאפשר לך לעבוד על הישבן, השוקיים, הירכיים וגב הרגליים, וניתן לעשות זאת עם או בלי שימוש במשקולות.
תרגילים אלה מסייעים לשיפור הסיבולת וכוח השרירים, בנוסף לחיטוב העור, להילחם בצניחה ובמקרה של נשים, בשיפור מראה הצלוליט. עם זאת, תמיד יש לקחת בחשבון את התנאים הפיזיים והמגבלות של הגוף כדי למנוע פציעות כמו חבלה, מתיחות או מתיחת שרירים.
לכן חשוב לערוך הערכה רפואית לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהי ומחנך גופני שיכול להנחות אימונים העונים על הצרכים והיעדים באופן פרטני.
איך לעשות אימוני רגליים בבית
אימון רגליים בבית יכול להיעשות פעם עד פעמיים בשבוע, עם תרגילים שעובדים על כוח, סיבולת ושיווי משקל, למשל.
חשוב, לפני תחילת האימון, להתחמם לשיפור ביצועי השרירים, הפעלת זרימת הדם ומניעת פציעות. אפשרות חימום טובה היא ללכת 5 דקות הליכה, לקחת 10 קפיצות ברציפות הכי מהר שאפשר, או לעלות ולרדת במדרגות למשך 5 דקות, למשל.
כמה אפשרויות תרגיל לאימון רגליים בבית הן:
1. כיפוף פלנטרי
תרגיל זה עוזר לחיזוק שרירי השוקיים, בנוסף לשיפור שיווי המשקל בגוף ולמניעת פציעות באימוני ריצה או הליכה, למשל.
איך לעשות את זה: תתמוך בקיר או בגב הכיסא. כשעמוד השדרה ישר והבטן מכווצת, קם וחזור למצב ההתחלה. אימון זה יכול להיעשות בשלוש סטים של 12 עד 20 תנועות ועם 20 עד 30 שניות מנוחה בין כל סט.
אפשרות משוקללת: אתה יכול להשתמש במגן שוק, אחד על כל רגל, או להחזיק משקל בידיים כמו משקולות או להשתמש בבקבוקי חיות מחמד עם מים או חול, כדי להעצים את עבודת השרירים.
2. הרמת רגליים
הרמת רגליים היא תרגיל המשפר את התנועתיות, הגמישות ועוצמת השרירים של החלקות החלק האחורי של הירך, בנוסף לשרירי הירך, ויכול לעזור לאיזון הגוף.
איך לעשות את זה: לקחת כיסא ולתמוך ביד על הגב. עם עמוד השדרה ישר והבטן מכווצת, הרם רגל אחת קדימה ואז החזיר את הרגל לאחור, תוך ביצוע תנועות כאילו הרגל הייתה מטוטלת. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה וחזור למצב ההתחלה. אימון זה יכול להיעשות ב 2 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.
אפשרות משוקללת: הגבהת רגליים יכולה להיעשות באמצעות מגן שוק, אחד על כל רגל ועם משקל המומלץ על ידי איש חינוך גופני.
3. סקוואט
הסקוואט הוא תרגיל שלם לרגליים כאשר הוא עובד על הגלוטוס, הירכיים, השוק, גב הרגליים והבטן.
איך עושים את זה: עומדים, פורשים את הרגליים, בקו אחד עם רוחב הכתפיים. הגב צריך להיות תמיד ישר והבטן מכווצת. יורדים לאט על ידי כיפוף הברכיים, הטיית גו מעט קדימה ודחיפת קת אחורה רחוק יותר, כאילו הייתם מתיישבים בכיסא בלתי נראה. יורדים עד שהברכיים בזווית של 90 מעלות ואינם משתרעים מעבר לקצה כפות הרגליים. חזור למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 20 חזרות עם דקה מנוחה בין סט לסט. ראה יתרונות אחרים של סקוואט וכיצד לבצע אותם נכון.
אפשרות משוקללת: קומקום או כדור הלטר יכולים לשמש כמשקל, ואם אין לכם אותם, תוכלו להניח אריזת אורז או שעועית אחת או יותר בק"ג בתיק גב, למשל. לפיכך, יש לקחת את המשקל, ועם שתי הידיים מול הגוף, להחזיק אותו ולעשות את תנועת הכריעה כלפי מטה כשהזרועות מיושרות לגוף.
4. סקוואט איזומטרי
הסקוואט האיזומטרי הוא צורה נוספת של סקוואט העובדת על שרירי הגלוטוס, הירך, שריר הירך והגב התחתון. לסקוואט הזה יש יתרון במניעת פציעות, מגביר כוח, סיבולת והגדרת שרירים, בנוסף לחיזוק השרירים.
איך עושים את זה: תומכים בגב בקיר, מפרידים את הרגליים במרחק המתאים לרוחב הכתפיים. כופף את הברכיים וירד לכיוון הרצפה, כאילו היית מתיישב בכיסא ויוצר זווית של 90 מעלות. הישאר במצב זה במשך 45 עד 60 שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על סדרה זו 3 פעמים, עם מנוחה של דקה בין כל אחת מהן. אפשרות נוספת לעשות את הסקוואט האיזומטרי היא להשתמש בכדור התעמלות בין הגב לקיר.
אפשרות משוקללת: אתה יכול להשתמש במשקולת או בבקבוק חיית מחמד מלא במים כמשקל ולעשות את הסקוואט האיזומטרי על ידי הנחת הידיים מול גופך, כששתי הידיים יחד מחזיקות את המשקל בקנה אחד עם גופך ובין הרגליים.
5. סקוואט בולגרי
הסקוואט הבולגרי הוא אחד האימונים היעילים ביותר לעבודת הירכיים והגלוטס, תוך שיפור חיזוק השרירים ומתיחתם, כמו גם חיטוב הרגליים.
איך לעשות את זה: על הגב, תמוך ברגל אחת על כיסא או ספסל, והשאיר את כף הרגל השנייה על הרצפה. כופף את ברך הרגל המונחת על הרצפה, יורדת כאילו השתופפת. חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר ועל כפות הרגליים והירכיים שלך. בצע 3 סטים של 10 חזרות עם כל רגל, ונח דקה אחת בין כל סט.
אפשרות משוקללת: אתה יכול להשתמש במשקולת בכל יד כדי לעשות את הכריעה או להשתמש בבקבוק חיית מחמד מלא במים או חול או למשל באריזת אורז או שעועית בקילו אחד.
בדוק דרכים אחרות לעשות כפיפות בטן כדי לחזק את הרגליים וכיצד לעשות אותן.
מה לעשות אחרי האימון
לאחר אימון הרגליים, חשוב למתוח כדי לעזור להרפיית השרירים, להפחתת נוקשות השרירים ולמניעת התכווצויות, בנוסף לחיטוב השרירים, לשיפור הגמישות ולמניעת פציעות.
מתיחות רגליים צריכות לכלול את שרירי החלק הקדמי והאחורי של הירך והשוק. כדי לבצע מתיחות אלה, אין צורך להשתמש במשקולות.
1. התארכות גב הירך
מתיחה של גב הירך יכולה להיעשות בישיבה על הרצפה, מה שמאפשר למתוח את שרירי הירך האחוריים, את הגלוטוס, את השוק ואת כף הרגל.
איך לעשות את זה: לשבת על הרצפה עם הרגליים ישרות, לכופף רגל אחת ועם עמוד השדרה ישר וכתפיים מיושרות, להשעין את הגוף קדימה כדי להגיע לכף הרגל ביד אחת ולנסות למשוך אותה לכיוון הגוף, להחזיק למשך 20 30 שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
2. התארכות קדמת הירך
מתיחה קדמית של הירך צריכה להיעשות בעמידה ובגב ישר. תרגיל זה מאפשר לך למתוח את שריר הארבע ראשי של הירך, כמו גם לסייע בשיפור גמישות הירכיים.
איך לעשות את זה: תתמוך בעצמך על רגל אחת וכופף את השנייה לאחור והחזק אותה בידיים למשך 30 עד 60 שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
בדוק אפשרויות נוספות למתיחת רגליים.
האם המידע הזה עזר לך?
כן לא
דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:
יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.
דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:
בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.
השם שלך:
סיבה לבקר:
--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע
האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?
לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- EFDEPORTES.COM, מגזין דיגיטלי .. השפעת מתיחת שרשרת אחורית אצל מתרגלים בפיתוח גוף. 2015. ניתן להשיג ב:. גישה ב -2 בדצמבר 2020
- GEHM, דייוויד ג. CHAOUACHI, אניס. סקירה של ההשפעות החריפות של מתיחה סטטית ודינמית על ביצועים. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; ואח '. מתיחת שרירים יומית משפרת את זרימת הדם, את תפקוד האנדותל, את הנימים, את נפח כלי הדם ואת הקישוריות בשרירי השלד הזקנים.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
