שיטת טבאטה היא סוג של אימון בעצימות גבוהה, כגון HIIT, אשר מאפשר לך לשרוף שומן, הטון הגוף לייבש את הבטן על ידי ההוצאות רק 4 דקות ביום. בדרך זו, זוהי תוכנית אימון אידיאלי עבור אלה שיש להם זמן קצר לאחר העבודה ללכת למכון כושר, למשל.
במהלך האימון הזה 8 תרגילים שונים נעשים כי עבודה כמה קבוצות שרירים במשך 20 שניות, intererspersed עם 10 שניות של מנוחה בין כל אחד. במהלך 20 שניות של התרגיל אתה צריך לנסות לעשות כמו חזרות רבות ככל האפשר. זה מאפשר לך לייעל שריפת שומן מקומי תוך גוון השרירים, מה שהופך אותם חזקים יותר.
מאחר ששיטת הטאבאטה היא אימון אינטנסיבי, מומלץ בעיקר למי שכבר מתאמן בפעילות גופנית כלשהי. אז אם זה לא המקרה שלך, אתה צריך להתייעץ עם רופא כללי להעריך את המצב הגופני שלך לפני תחילת האימון.
תוכנית הכשרה מלאה
לפני תחילת תוכנית האימון אתה צריך לידך טיימר כדי לפקח כראוי את הזמן שאתה עושה את התרגיל. התרגילים הם:
1. מטפסים על ההר
תרגיל זה הוא נהדר עבור עבודה על השרירים של הרגליים, הגב ובמיוחד את הבטן. כדי לעשות זאת אתה צריך לשים את עצמך במצב קרש, כאילו אתה עושה כיפוף, אבל, שמירה על הידיים שלך מתוח, לכופף את הברך אחת ולמשוך אותו קרוב לחזה שלך. ללכת לסירוגין הרגליים כאילו אתה מטפס על ההר.
זמן התרגיל: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.
2. סקוואט
תרגיל סקוואט מאפשר גוון הישבן ואת שרירי הירך. הפוך מסורתי squat ו לטפס לגבות. לאחר מכן הנמיך את עצמך בחזרה למצב היציב מבלי להזיז את הרגליים וחזור עד לסוף הזמן. כדי לעשות את התרגיל הזה הוא חיוני כדי לשמור על יציבה טובה, אז לראות איך לעשות squat כראוי.
זמן התרגיל: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.
3. שרירי אופניים
סוג זה של בטן היא דרך אינטנסיבית יותר של אימון כל קבוצת השרירים של הבטן. כדי לעשות זאת, פשוט לשכב על הגב על הרצפה ולאחר מכן להרים את הרגליים, עושה תנועות דיווש באוויר. כדי למנוע כאבי גב, מניחים את הידיים מתחת לגב ומנסים לשמור על הגב על הרצפה.
זמן התרגיל: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.
4. ברכיים גבוהות
התרגיל של הברכיים גבוה מאפשר לחזק את הטון השרירים של הרגליים, הבטן ובחזרה. כדי להתחיל את התרגיל רק לקום ואז לקפוץ משיכת ברך אחת, בכל פעם, ככל האפשר, לסירוגין לאורך זמן התרגיל.
זמן התרגיל: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.
5. Abdominals מסורתית
הבטן המסורתית היא אחת התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר לעבודה בבטן. כדי לעשות זאת, לשכב עם הגב אל הרצפה לכופף את הברכיים, תמיכה הרגליים על הרצפה. לבסוף, לנסות להרים את הגב של הרצפה ככל האפשר תוך התבוננות בתקרה. חזור כמה פעמים שאתה יכול.
זמן התרגיל: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.
6. Burpees
את burpees הם סוג של תרגיל די מורכב המאפשרים לעבוד כמעט את כל קבוצות השרירים, מן הרגליים, את הידיים, את הבטן ואת הגב.
כדי לעשות burpee, לקום ולאחר מכן התחתון עד שאתה במצב squatch. במצב זה, להביא את הידיים למטה על הרצפה לדחוף את הרגליים בחזרה עד שאתה במצב קרש. לאחר מכן חזרו למצב הכריעה על ידי משיכת הרגליים קרוב לגוף ולגבות. חזור על הפעולה עד שתגמר.
זמן התרגיל: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.
7. דחוף קופצים
תרגיל זה מאפשר לך לעבוד את השרירים של החזה, הזרועות והבטן. בתרגיל זה, אתה צריך לעשות פלקסיה המסורתית, שמירה על הזרועות שלך רוחב הכתפיים בנפרד יורד ל 90 מעלות זווית עם המרפק שלך. אם זה קשה מדי, להשאיר את הברכיים שטוח על הרצפה.
זמן התרגיל: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.
8. Polichinelos
חבטות היא דרך מצוינת לעבוד על כל השרירים בגוף שלך, תוך הסדרת קצב הלב שלך. כדי לעשות את זה נכון לקום ואז לקחת קפיצה קטנה בעת פתיחת הרגליים והזרועות. מיד לאחר מכן לסגור את הרגליים והזרועות. חזור על הפעולה עד שתגמר.
זמן האימון: 20 שניות.
כאשר אתה מסיים את תוכנית התרגיל הקפד להאריך את השרירים שלך להירגע, כדי למנוע נזק לשרירים ולאפשר קצב הלב שלך להיות מופחת ומסודר. הנה כמה מתיחות אתה יכול לעשות אחרי אימון.
כיצד לשפר את תוצאות האימון
כדי להשיג תוצאות טובות יותר ולהשיג את המטרה האימון שלך חשוב מאוד לטפל במזון עבור זה, לראות וידאו של טטיאנה זנין שבו הכל מוסבר על מה צריך להיות הדיאטה של מי להתאמן:
