דיאטה אנטי חרדה צריכה לכלול מזונות עשירים בחומרים מזינים כמו מגנזיום, אומגה -3, סיבים טריפטופן, וכמה דוגמאות הן בננה, שיבולת שועל שוקולד מריר. מזונות אלו מסייעים לווסת את הצומח במעיים ולהגדיל את ייצור הסרוטונין, הורמון הבריאות.
בנוסף, יש צורך גם להפחית את צריכת מזונות עשירים סוכר וקמח לבן כפי שהם להוביל לשינויים ברמת הסוכר בדם וסרוטונין, מה שגורם קוצים בסיפוק בעקבות ועצב וחרדה.
מזון וחומרים מזינים להיות נצרך
כדי לעזור לשלוט חרדה, אתה צריך להגדיל את הצריכה של מזונות הבאים:
אומגה -3
אומגה -3 הוא שומן טוב עשיר ב- EPA ו- DHA, חומצות שומן המשפרות את תפקוד המוח ומפחיתים את החרדה. המאכלים העיקריים באומגה -3 הם טונה, סלמון, סרדינים, זרעי פשתן, צ'יה, אגוזים ואבוקדו.
מגנזיום
עוזר להירגע, משפר את מחזור הדם ואת איכות השינה, להיות נוכח מזונות כמו chia, אגוזים, בננה, ארטישוק, תרד, סלק, יוגורט טבעי ודגנים מלאים כגון אורז חום ושיבולת שועל.
טריפטופן
טריפטופן היא חומצת אמינו המסייעת בייצור של סרוטונין, וניתן למצוא אותה במזון כמו בשר, עוף, דגים, ביצים, בננות, גבינה, קקאו, שוקולד מריר ובוטנים. ראה את הרשימה המלאה כאן.
ויטמיני B
ויטמיני B, במיוחד B6, B12 וחומצה פולית, הם הרגולטורים החשובים של מערכת העצבים, ולהשתתף בייצור של סרוטונין. ויטמינים אלה ניתן למצוא דגנים מלאים כגון אורז חום, לחם חום שיבולת שועל, וכן מזונות אחרים כמו בננה, תרד וירקות ירוקים אחרים.
ויטמין C ופלבנואידים
ויטמין C ו flavonoids הם נוגדי חמצון המפחיתים מתח וחרדה, עוזר לשלוט בהורמון הייצור. המזונות העיקריים שלו הם פירות הדר כגון תפוזים, אננס מנדרינית, שוקולד וירקות טריים.
מזונות שיש להימנע מהם
מזונות שיש להימנע מהם כדי לעזור עם החרדה הם:
- סוכר וממתקים בכלל;
- משקאות מסוכרים כגון מיצים מעובדים, משקאות קלים ומשקאות אנרגיה;
- קמח לבן, עוגות, ביסקוויטים, לחמים מלוחים ולבנים;
- קפאין, מתנת קפה, תה דהוי, תה ירוק ותה שחור;
- משקאות חריפים ;
- דגנים מזוקקים, כגון אורז לבן ואטריות לבנות;
- שומנים רעים כמו אלה שנמצאו נקניקיות, נקניקיות, בשר חזיר, מורטדלה, חזה הודו, ביסקוויטים ממולאים, מזונות מהירים, מזונות מטוגן זוויתי.
חרדה יכולה למנוע מהאינדיבידואלים לקבל החלטות נכונות ואפילו לשתק אותם אל מול מצב כלשהו, אך אכילה מאוזנת ופעילות גופנית תכופה מסייעים בשליטה על מתח וחרדה.
תפריט חרדה
הטבלה הבאה מספקת דוגמה לתפריט של 3 ימים למאבק בחרדה:
| ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס מיץ תפוזים + 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם גבינה | 1 יוגורט טבעי + 2 כפות שיבולת שועל + 1 כף דבש | קפה נטול קפאין + כריך ביצה וקליל קל |
| חטיף בוקר | 10 אגוזי קשיו | 1 בננה + 1 כף שקדים | 3 ריבועים של שוקולד 70% קקאו |
| ארוחת צהריים / ארוחת ערב | 1/2 מנות סלמון בתנור עם תפוחי אדמה וסלט תרד | בשר כבש + 4 כפות אורז חום + ירקות מוקפצים בשמן זית | פסטה + חזה עוף ברוטב עגבניות + סלט חצילים, מלפפון ופלפלים מוקפצים בשמן זית |
| אחר הצהריים חטיף | 1 יוגורט טבעי מוקצף עם תותים + 2 ביצים מקושקשות עם עגבניות אורגנו | 1 כוס מיץ ירוק + 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה עם גבינה | פפאיה ויטמין + 1 כף שיבולת שועל |
חרדה היא מצב פסיכולוגי שבו האדם נמצא במצב של התקף לא נעים, וכתוצאה מכך דאגה רבה יותר ממה שנדרש על ידי המצב, אשר יכול לגרום תסמינים פיזיים ופסיכולוגיים כגון כאבי ראש, כאבים בחזה חוסר ריכוז. ראה את כל הסימפטומים כאן.
אנשים חרדים נוטים להיות אימפולסיביים ויש להם כמה דחיפות בפתרון בעיות, ונשים נוטות יותר לפתח התקפי חרדה מאשר גברים.
הנה איך לנהל חרדה בתרופות: 3 צעדים להתגבר על החרדה.
