מזונות עשירים בשומן

המקורות העיקריים של שומנים טובים בתזונה הם דגים ומזונות ממוצא צמחי, כגון זית, שמן זית ואבוקדו. בנוסף לאספקת אנרגיה והגנה על הלב, מזונות אלה הם גם מקורות ויטמינים A, D, E ו- K, חשוב למניעת בעיות כגון עיוורון, אוסטאופורוזיס ודימום.

עם זאת, שומנים של בעלי חיים או ממוצא מוקשה, כגון אלה בבשרים, ממולאים ביסקוויטים וגלידות, הם רע לבריאות כי הם עשירים בשומנים רוויים או טרנס, אשר מעדיפים את העלייה של כולסטרול ואת המראה של טרשת עורקים.

הסכום המומלץ ליום

כמות השומן המומלצת לצריכה ביום היא 30% מסך הקלוריות היומיות, אך רק 2% יכולים להיות שומן טראנס ולכל היותר 8% שומן רווי, שכן אלה הן צורות מזיקות של בריאות.

לדוגמה, מבוגר בריא עם משקל ראוי צריך לצרוך על 2000 קק"ל ליום, וכ -30% של אנרגיה זו יכולה לבוא שומנים, אשר נותן 600 קק"ל. כמו 1 גרם של שומן יש 9 קלוריות, כדי להגיע 600 קק"ל אחד צריך לצרוך על 66.7 גרם של שומנים.

עם זאת, כמות זו צריכה להיות מחולקת כדלקמן:

• שומן טראנס (עד 1%): 20 קק"ל = 2 גרם, אשר יושג על ידי צריכת 4 פרוסות של פיצה קפואה;
• שומן רווי (עד 8%): 160 קק"ל = 17.7 גרם, אשר ניתן למצוא 225 גרם picanha בגריל;
• שומן בלתי רווי (21%): 420 קק"ל = 46.7 גרם, אשר ניתן להגיע ב 4.5 כפות שמן זית כתית מעולה.

לכן, ניתן בקלות להתגבר על המלצת שומנים במזון, להיות צורך להיות מודעים כך הצריכה העיקרית היא של שומנים טובים.

כמות השומן במזון

הטבלה הבאה מציגה את כמות השומן במזונות העיקריים עשירים בחומר מזין זה.

בנוסף למזון טבעי זה, רוב המזונות המעובדים מכילים חומצות שומן רבות, וכדי לדעת בדיוק את כמות השומן, יש לקרוא את התוויות ולזהות את הערך המופיע בשומנים.

מקורות עיקריים של שומן בלתי רווי (טוב)

שומנים בלתי רוויים טובים לבריאות, וניתן למצוא אותם בעיקר במזונות ממוצא צמחי כגון שמן זית, שמן סויה, חמניות או קנולה, אגוזים, אגוזים, שקדים, זרעי פשתן, צ'יה או אבוקדו. בנוסף, הם נמצאים גם דגים ים כגון סלמון, טונה סרדינים.

בקבוצה זו יש שומן חד בלתי רווי, רב בלתי רווי ושומן אומגה 3, המסייעים במניעת מחלות לב, משפרים את מבנה התא ומסייעים בקליטת ויטמינים A, D, E ו- K במעי. קרא עוד ב: שומנים טובים ללב.

מקורות עיקריים של שומן רווי (רע)

שומן רווי הוא סוג של שומן רע נמצא בעיקר מזונות מן החי כגון בשר אדום, בייקון, שומן, חלב וגבינות. בנוסף, הוא נוכח גם בכמויות גדולות במוצרים מוכנים מוכנים לאכילה כגון ביסקוויטים ממולאים, המבורגרים, לזניה ורטבים.

סוג זה של שומן מעלה כולסטרול ו מצטבר בכלי הדם, אשר יכול לגרום ורידים כדי להדביק ולהגדיל את הסיכון לבעיות לב כגון טרשת עורקים התקף לב.

שומן טראנס (רע)

שומן טראנס הוא הסוג הגרוע ביותר של שומן, כי יש לו את ההשפעה של העלאת כולסטרול רע והפחתת כולסטרול טוב בגוף, להגדיל באופן משמעותי את הסיכון של בעיות לב וכלי דם וסרטן.

הוא נמצא במזונות מתועשים המכילים שומנים צמחיים מוקשים כמרכיב, כגון פסטה מוכנה, ביסקוויטים מלאים, מרגרינה, מזונות ארוזים ארוזים, גלידה, מזון מהיר, לזניה קפואה, נאגט עוף ופופקורן מיקרוגל.

ראה חומרים מזינים אחרים ב:

• מזונות עשירים בפחמימות
• מזונות עשירים בחלבון