תרגילי מתיחה אלה מסייעים להירגע ולהדק את השרירים, הלחימה בגב כאב צוואר, ופציעות הקשורות לעבודה כגון דלקת גידים, למשל.
תרגילים אלה הם פשוט יכול להתבצע במשרד 1 או 2 פעמים ביום, וגם לעזור לשפר את זרימת הדם, הלחימה עייפות שרירים ועייפות, ויש לבצע מדי יום לפחות 5 דקות.
הם יכולים להתבצע בישיבה או עמידה עבור אותם להיכנס לתוקף, כל מתיחה צריכה להימשך בין 30 שניות עד 1 דקות ואתה צריך לבצע תרגיל אחד בכל פעם ללא צורך לחזור. ראה עיסוי עצמי מרגיע אתה יכול לעשות בעבודה כדי להילחם בחזרה כאבים ולשפר את הריכוז על ידי לחיצה כאן.
מתיחה לכאב בגב ובכתף
1. למתוח את שתי הזרועות כלפי מעלה, תשזור את האצבעות, כמו התמונה מראה כדי למתוח את הגב תוך שנותר עדיין בתנוחה זו תוך איטיות לספור עד 30.
2 בתנוחה זו, הטה את פלג גוף עליון לצד ימין ועמד בתנוחה זו למשך 20 שניות, ולאחר מכן הטה את פלג הגוף העליון לצד שמאל ועמד דומם למשך 20 שניות נוספות.
3 - לעמוד, רזה קדימה כפי שמוצג, מבלי לכופף את הברכיים שלך עם הרגליים קצת בנפרד, באותו כיוון כמו הכתפיים שלך, עומד במשך 30 שניות.
לאחר כרית מיקרוגל גזה בטוח יכול להיות עזרה טובה לכאב בגב וכאב בכתף כי אתה מבלה הרבה זמן לשבת על ידי עבודה עם מחשב או עומד, עומד באותה תנוחה במשך זמן רב.
אם אתה מעדיף, אתה יכול לעשות דחיסה תוצרת בית על ידי לשים קצת אורז בתוך גרב, למשל. אז, בכל פעם שאתה צריך, אתה יכול לחמם אותו במיקרוגל במשך 3 עד 5 דקות ומניחים אותו באזור כואב, ומאפשרות לו לפעול במשך 10 דקות. החום של דחיסה יגביר את זרימת הדם באזור, להקל על הכאב והמתח של השרירים התכווץ, להביא הקלה של סימפטומים במהירות.
כך תוכל לבצע דחיסה זו בסרטון הבא:
מתיחה כדי למנוע ולטפל tendonitis בפרק כף היד
4. לעמוד או לשבת בשקט במצב המציג את התמונה בזמן שאתה מרגיש את שרירי הזרוע למתוח. הישאר במצב זה למשך 30 שניות ולאחר מכן לעשות את אותו מתיחה עם הזרוע השנייה.
5. למתוח את זרוע אחת קדימה ובעזרת היד השנייה, להרים את כף היד כלפי מעלה, מתיחה את האצבעות בחזרה, עד שאתה מרגיש את השרירים של האמה מתיחה. לעמוד בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן לחזור על אותה מתיחה עם הזרוע השנייה.
6 באותו מיקום כמו בתרגיל הקודם, עכשיו כבה את כף היד כלפי מטה, ודחוף את האצבעות כפי שמוצג בתמונה והחזק את המיקום למשך 30 שניות, ולאחר מכן לעשות את אותו הדבר עם הזרוע השנייה.
דלקת טנדוניטיס צריך לבחור לשים דחיסות קרות על אתר הכאב, ומאפשרות להם לפעול במשך 5 עד 15 דקות, נזהר לעטוף את הדחיסה ברקמות דקות או מפיות כדי לא לשרוף את העור. הקור יהיה להפחית את דלקת וכאב הנגרמת על ידי דלקת הגידים בתוך דקות.
אבל בכל פעם שאתה מבצע את תרגילי מתיחה להשתמש לדחוס באותו יום אתה צריך קודם לעשות את המתיחות. צפה בסרטון הווידאו כדי ללמוד כיצד האכלה ופיזיותרפיה יכולות לעזור בטיפול בדלקת גידים:
מתיחה כדי לשפר את זרימת הרגל
עמידה ברגליים זו לצד זו, לכופף רגל אחת לאחור על ידי החזקת כף הרגל כדי להאריך את החלק הקדמי של הירך, לעמוד ככה במשך 30 שניות ולאחר מכן לעשות את אותה התרגיל עם הרגל השנייה.
8. לעמוד במצב המציג את התמונה הבאה, שמירה על הרגל נמתח היטב את הבוהן כלפי מעלה כלפי מעלה, כדי להרגיש את הגב והאמצע של הירכיים מתיחה. לעמוד בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
תרגילים אלה הם גדולים עבור לעזור להירגע, להקל על כאבי שרירים ולשפר את זרימת הדם, והוא מתאים לכל האנשים שעובדים יושב או עומד, תמיד באותה תנוחה במשך זמן רב, כמו במקרה של אנשים שעובדים במשרדים או חנות המוכרים, למשל.
אבל בנוסף אלה מותח טיפים חשובים אחרים כוללים הימנעות הרמת חפצים כבדים בצורה לא נכונה על ידי אילוץ הגב שלך יושב כראוי על ידי שמירה על עמוד השדרה זקוף במיוחד במהלך שעות העבודה, כדי למנוע התכווצויות שרירים ופיתולים שיכולים לגרום למטרד וכאב אינטנסיבי. קרא: 6 טיפים כדי לשמור על יציבה טובה יושב
מי שעובד זמן רב צריך להיזהר ללכת כמה דקות בכל שעה כדי למנוע כאבים בכפות הרגליים, הגב ואפילו נפיחות בקרסוליים כי הוא נפוץ מאוד במצב זה. אם אתם סובלים מכאבים בכפות הרגליים, ראו מה ניתן לעשות כדי להקל על אי הנוחות על ידי לחיצה כאן: כיצד להקל על כאבים ברגל ולטפל בהם בעזרת עיסוי עם גולות.
