אימון דו-ראשי בבית הוא פשוט, קל ועוזר לך להשיג מטרות שונות, החל מחיטוב ועד הגדלת מסת רזה ונפח השרירים.
ניתן לעשות תרגילים אלה ללא שימוש במשקולות או עם משקולות לקבלת תוצאות מהירות יותר. עם זאת, חשוב לקחת בחשבון את התנאים הפיזיים והמגבלות של הגוף כדי להימנע מכל סוג של פגיעה כמו קרע בגיד או דלקת בגידים, למשל.
האידיאל הוא לערוך הערכה רפואית לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהי ולקבל הדרכה של איש חינוך גופני שעליו לציין את המשקל של כל תרגיל בנפרד.
איך לעשות אימוני שרירים בבית
אימון דו-ראשי בבית יכול להיעשות 1 עד 3 פעמים בשבוע, ב -2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות, תלוי בתרגיל. האידיאל הוא לבחור בין 3 ל -4 תרגילים לאימון.
לפני תחילת האימון יש לבצע חימום לשיפור ביצועי השרירים, הפעלת זרימת הדם ומניעת פציעות. אפשרות חימום טובה היא להזיז את הידיים מספר פעמים בקצב מהיר או לעשות שקעי קפיצה, למשל.
כמה אפשרויות התעמלות לביצוע אימון דו-ראשי בבית הן:
1. פוש-אפ
למרות שהוא נמצא בשימוש נרחב באימון החזה, כיפוף הזרועות עובד עם כמה קבוצות שרירים, כולל שרירי הזרוע, מה שמאפשר לך לעלות במסה ולהקשיח את שרירי הזרוע, במיוחד כשאין לך משקולות או משקולות בבית.
איך לעשות את זה: שכב על הבטן, הרם את גופך על ידי מתיחת זרועותיך בקו אחד עם גופך, קצת יותר מרוחב הכתפיים, כפות רגליים על הרצפה, בטן מכווצת וגב מיושר. הרם והורד את גופך רק על ידי כיפוף ומתיחת הידיים בזווית של 90 מעלות עם המרפק. אל תשכב על הרצפה בין שכיבות סמיכה. בצע את הדחיפות למשך 30 שניות, לנוח למשך דקה וחזור על כך למשך 2-3 סטים. אם התרגיל קשה מאוד, אפשר לעשות את זה עם הברכיים על הרצפה ולאט לאט להסיר את הברכיים מהרצפה.
2. כיפוף זרוע נוטה
כיפוף הזרוע המשופע הוא גרסה נוספת של הכיפוף המסייע לעבוד בכוח ובעמידות של שרירי הידיים, התלת ראשי והדסטואידים. בנוסף, זה עוזר לחיזוק הבטן והרגליים.
איך לעשות את זה: לתפוס משטח כדי ליצור את שיפוע גופך כמו קומקום, שרפרף, כיסא, נשיפה, כדור חדר כושר או פלטפורמת אימונים מדרגה. תמכו בידיכם על המשטח המשופע, כשידיכם מיושרות לגופכם, מעט יותר מרוחב הכתפיים וכפות הרגליים על הרצפה. הגוף צריך להיות ישר כשהגב מיושר עם פלג הגוף העליון. כווץ את הבטן, כופף את המרפקים עד שהחזה שלך נוגע במשטח וחזור למצב ההתחלה. אתה יכול לעשות 2 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד, ונחים בין 60 ל 90 שניות בין הסטים.
3. חוט פטיש
תרגיל הפטיש בפטיש יעיל מאוד בהגדלת נפח שרירי הזרוע והשרירים, אך יש לעשות זאת באמצעות משקל או משקולות., אם אין לך חומר מסוג זה, תוכל להניח חבילה אחת או יותר של 1 ק"ג אורז או שעועית בתוך שתי תיקי גב או שקיות מהשוק, או אחרת השתמשו בבקבוקי חיות מחמד עם חול בפנים, למשל.
איך עושים את זה: עומדים, מחזיקים משקל בכל יד עם כף היד כלפי פנים, כשהזרועות מטה מיושרות לגוף. כופף את המרפקים, מרים את האמות עד שהמשקולות בגובה הכתפיים. חשוב שהבטן תהיה מכווצת ופרקי כף היד והכתפיים לא יזוזו, כדי לא לגרום לפציעה. לאט להחזיר את הידיים למצב ההתחלה. שאפו כאשר הזרועות במצב ההתחלה ונשפו בעת כיפוף המרפקים. אתה יכול לעשות 3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות כל אחד, עם 60 עד 90 שניות מנוחה בין הסט לסט. וריאציה של תרגיל זה היא להרים את זרועותיך לסירוגין אחת אחת.
4. חוט ישיר
תרגיל "תלתל משקולת" הוא אפשרות טובה נוספת לשרירי הדו ראשי, מכיוון שהוא פועל כוח, סיבולת, בנוסף לעידוד העלייה במסת השריר ובנפח. כדי להשיג מטרות אלה, יש להשתמש במשקולות כמו משקולות, משקולות או בקבוקי חיות מחמד עם חול בפנים, למשל.
איך עושים את זה: עומדים, עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט ועם הבטן מכווצת, שמים את המשקל בכל יד או מחזיקים את המוט כשהמרפקים מכופפים לפני הגוף והידיים מופנות כלפי מעלה. מבלי להזיז את הכתפיים ועם אגרופים יציבים, הרם את הידיים לכיוון הכתפיים וחזור למצב ההתחלה לאט. שאפו כאשר זרועותיכם במצב ההתחלה ונשפו כשאתם מכופפים את המרפקים. אתה יכול לעשות 3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות כל אחד, עם 60 עד 90 שניות מנוחה בין הסט לסט.
5. משקולת ישיבה
המוט היושב הוא אפשרות תרגיל נוספת לשרירי הזרוע שעובדת גם עם כוח, סיבולת, עלייה במסת השריר ובנפח וכדאי להשתמש במשקולות או בבקבוק חיית מחמד עם חול בפנים.
איך לעשות את זה: לשבת על ספסל או כיסא עם הרגליים מעט בנפרד ועמוד השדרה ישר. השען את פלג הגוף העליון קדימה והחזק את המשקל, והניח את מרפקך על הרגל. יש לתמוך ביד השנייה על הרגל השנייה כדי להקל על איזון הגוף. כווץ את זרועך והעלה את המשקל על הפנים שלך. להחזיר לאט את הזרוע למצב ההתחלה, תוך שליטה בירידת הזרוע. חזור על התנועה עם כל זרוע 8 עד 12 פעמים בסדרות 3 עד 4, ונח בין 60 ל 90 שניות בין הסטים.
6. קרש זרוע
למרות שקרש האמה הוא תרגיל ממוקד יותר בחיזוק שרירי הבטן והליבה, הוא נחשב גם לתרגיל שלם, כלומר עובד על אזורים אחרים בגוף, כולל שרירי הזרוע. בתרגיל זה אין צורך להשתמש במשקולות או במשקולות.
איך לעשות את זה: שכב על הבטן ואז הרם את גופך, תומך רק באמות ובבהונות על הרצפה, תמיד כשהבטן והישבן מכווצים וראש וגוף ישרים, מיושרים לעמוד השדרה. אתה צריך להישאר בתפקיד הזה כמה שיותר זמן. אתה יכול להתחיל עם 30 שניות ולהגדיל את הזמן בהדרגה. תרגיל זה לא נעשה בסדרות.
מה לעשות אחרי האימון
לאחר אימון דו-ראשי, יש לבצע מתיחות בכדי לסייע בהרפיית השרירים, טונוס השרירים, שיפור הגמישות, הגברת הזרימה ומניעת פציעות.
1. מתחו את הידיים לאחור
מתיחה למתוח את זרועותיך לאחור צריכה להיעשות בעמידה כדי לאפשר לך למתוח את שרירי הזרוע, החזה והכתפיים היטב.
איך לעשות את זה: לעמוד, להביא את הידיים מאחורי הגב עד שהידיים נפגשות. חבר את אצבעותיך והרם את זרועותיך האוחזות למשך 20 עד 30 שניות. חשוב להרגיש ששריר הזרוע מוארך, בנוסף לכיבוד גבולות הגוף
2. שלח את הידיים
מתיחה זו, מאפשרת לך למתוח את שרירי היד, החזה ואת עמוד השדרה, ויש לעשות זאת בישיבה.
איך לעשות את זה: לשבת על הרצפה עם הרגליים ישרות או כפופות והגב מוטה מעט לאחור על הידיים. בצע תנועה זו למשך 30 עד 60 שניות.
האם המידע הזה עזר לך?
כן לא
דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:
יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.
דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:
בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.
השם שלך:
סיבה לבקר:
--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע
האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?
לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- GEHM, דייוויד ג. CHAOUACHI, אניס. סקירה של ההשפעות החריפות של מתיחה סטטית ודינמית על ביצועים. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
