כדי לשפר את הספיגה של סידן נוכח במזונות להבטיח עצמות חזקות מומלץ לממש, להפחית את צריכת המלח ולהיחשף לשמש מוקדם בבוקר. טיפים אלה צריכים להיות עוקבים במיוחד על ידי אלה הסובלים אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה ובמקרה של שבר, אבל זה גם הצביע על הילדים כי הם עדיין בשלב הצמיחה לנשים במהלך גיל המעבר, כי בשלב זה העצמות נוטים להיות חלשים יותר.
כדי להבטיח עצמות חזקות לא רק להגדיל את הצריכה של מזונות עשירים בסידן הפתרון הוא לעקוב אחר העצות הבאות:
1. פעילות גופנית באופן קבוע
תרגילים כגון ריצה, אימון משקולות וכיתות כדורגל להגדיל את ספיגת הסידן על ידי הגוף, כי ההשפעה על העצמות מאפשרת ספיגה גדולה יותר של מינרל זה. עבור אלה שכבר יש להם אוסטאופורוזיס זה טוב להיות מלווה על ידי חינוך גופני מקצועי, כי כמה תרגילים יש להימנע כאשר העצמות כבר שברירי.
2. צמצום צריכת המלח
מלח יכול לגרום לסידן להיות מסולק דרך השתן ולכן, על ידי בליעת פחות מלח בארוחות, יש ספיגה גדולה יותר של סידן נוכח המזון. כדי להבטיח את הטעם של האוכל לבחור להחליף את עשבי תיבול עבור מלח כגון עלי דפנה, אורגנו, פטרוזיליה, עירית, זנגביל ופלפל, למשל.
3. הישאר בשמש הבוקר
חשיפה לשמש למשך 20 דקות בשבוע, ללא קרם הגנה עד השעה 10 בבוקר, מבטיחה את הגידול של ויטמין D בגוף, חומר חיוני בקליטת סידן.
4. לצרוך מזונות עשירים בסידן של בעלי חיים וירקות המוצא
מזונות עשירים בסידן כגון חלב, גבינה ויוגורט יש לאכול מדי יום לארוחות בוקר או חטיפים, אך בארוחת צהריים וערב חשוב גם לצרוך מזונות עשירים בסידן ממקור צמחי כגון ברוקולי ועלי קרורו. בנוסף הם חייבים גם לאכול מזונות כמו דגים, ביצים ובשר כי יש להם ויטמין D זה מגביר את ספיגת הסידן. הנה רשימה של כמה מזונות עשירים בסידן ממגוון מקורות: מזונות עשירים בסידן.
5. מערבבים היטב את המזון
תרכובות מסוימות מקשות על ספיגת סידן כאשר הן נצרכות באותה ארוחה, ולכן לא מומלץ לאכול מזונות עשירים בברזל כגון בשר אדום, חלמון ביצה וסלק באותה ארוחה המכילה סידן. מזונות אחרים, כי לא צריך להיות נצרך באותה ארוחה הם חלב, מיץ סויה יוגורט, זרעים, אגוזים, שעועית, תרד ותפוחי אדמה מתוקים.
בנוסף דיאטה סיבים גבוהה מכין את המעי כדי לספוג סידן טוב יותר כך חטיף סיבים גבוהה עם מזונות כמו כל סובין הוא עצה טובה לפני ארוחה המכילה סרדינים וברוקולי למשל. ראה דוגמאות נוספות של מזונות עשירים בסיבים.
ראה טיפים תזונתיים על איך להאכיל את עצמך:
כדי להבטיח את כמות סידן הגוף שלך צריך, ראה:
- איך להכין דיאטה עשירה בסידן כדי להבטיח עצמות חזקות
- סידן וויטמין D מוסף
