תרגילים לחיזוק הברכיים ניתן לציין במקרה של אנשים בריאים, המעוניינים להתאמן קצת פעילות גופנית, כגון ריצה, אלא גם לשמש לחימה בכאב הנגרם על ידי דלקת פרקים, ארתרוזיס שיגרון, לחיזוק שריר טוב יותר עקב בלאי. סחוס.
תרגילים צריכים להיות מוגדרים על ידי מחנך פיזי או פיזיותרפיסט באופן אישי לאחר בדיקת הצורך כי האדם מציג, כי הם יכולים להיות מגוונים מאוד, תלוי אם יש פגיעה או לא, אבל הנה כמה דוגמאות של תרגילים שעשויים להיות מועילים לחיזוק quadriceps, שהם שרירי הירך.
1. גשר
בתרגיל הראשון הזה אתה פשוט שוכב על הגב, מכופף את הרגליים ומרים את פלג הגוף העליון מעל הרצפה, שומר את האגן מורם. אז זה צריך לרדת לאט. חזור על התרגיל 10 פעמים. לנוח כמה שניות ולאחר מכן לבצע סדרה חדשה נוספת של 10 חזרות.
2. הרמת רגל
יושב על כיסא המשרד, עם הגב שלך מוגבה, אתה צריך פשוט למתוח רגל אחת תוך שמירה על הרגל השנייה כפוף. חזור על התרגיל 10 פעמים ברציפות. תרגיל צריך להיעשות לאט ומבוקר, ואת המשקולות לא צריך לשמש בתחילה. לאחר השלמת 10 חזרות, אתה צריך לעשות את אותה התרגיל עם הרגל השנייה ולאחר מכן לנוח עוד כמה שניות. לבסוף אתה צריך לבצע סדרה חדשה החזרה של פלוס 10 עם כל רגל.
3. הארכת רגל הרגל
מן העמדה עומד, אתה צריך להחזיק את גב הכיסא או לשים את הידיים על הקיר. התרגיל מורכב מקפל רגל אחת לאחור כפי שמוצג בתמונה, ויוצר זווית של 90 מעלות עם הרגל. חזור על 10 פעמים, מה שהופך את התנועה לאט ומבוקר, בדיוק כמו בתרגיל הקודם. אתה צריך לעשות 10 חזרות עם כל רגל, לנוח כמה שניות ולאחר מכן לבצע סדרה חדשה של 10 חזרות עם כל רגל, בסך הכל 20 חזרות עם כל רגל.
4. הארכת הרגל ב 3 תומך
אתה צריך לעמוד במצב של 4 תומך, עם המרפקים והברכיים על הרצפה ולהרים רגל אחת כפי שמוצג בתמונה. חזור על 10 פעמים, נזהר לשמור על הרגל בתנועה, תמיד ישר. זכור לדמיין שאתה דוחף את התקרה כלפי מעלה, באמצעות העקב, כי זה מקל על התנועה בזווית הנכונה. אתה צריך לעשות 2 קבוצות של 10 חזרות עם כל רגל.
5. כריעה
סקוואט הוא תרגיל שרשרת קינטי גדול סגור לחיזוק הברך. מתוך עמדת עמידה אתה צריך לדמיין כי תוכל לשבת על הכיסא מכופף את הברכיים ל 90 מעלות זווית. כאשר אתה עושה את התרגיל הזה אתה צריך להיות מודע לכך הברכיים שלך לא להרחיב מעבר הבוהן הגדולה כדי לא ליצור פציעות בברכיים. כדי להקל על התנועה אתה יכול למתוח את הידיים שלך מול הגוף כפי שמוצג בתמונה או להחזיק ידית מטאטא על הידיים. מומלץ להשתמש ב- 20 סקוואטים רצופים.
6. הדק את הכדור בין הברכיים
תרגיל איזומטרי זה מורכב משכיבה שטוחה על הגב, כיפוף הברכיים, שמירה על כיפוף מעט, והנחת כדור בינוני בין הברכיים. התרגיל מורכב פשוט לסחוט את הכדור בין הברכיים עשר פעמים ברציפות. תרגיל זה צריך לחזור על עצמו 10 פעמים, בסך הכל 100 grips, אבל עם נשענת כל 10 חזרות.
במקרה של osteoarthritis הברך עוד תרגילים ספציפיים יותר ניתן לציין, לבדוק את הצעדים הדרושים אחרים להתאושש מהר יותר בסרטון זה:
