כדי לאבד שומן ולצבור שריר באותו זמן, אתה צריך להתאמן פעילות גופנית מדי יום יש תזונה מאוזנת, עם עלייה בכמות החלבונים ושומנים טובים.
תרגיל גופני צריך להיות ממוקד במיוחד על תרגילי כוח, כגון פיתוח גוף וחוליות, אשר יעודד את הרווח של מסת שריר. מצד שני, הוספת כ -30 דקות של התעמלות אירובית, כגון הליכה קלה ורכיבה על אופניים, מסייעת לעורר אובדן שומן מבלי להשפיע על מסת שריר.
איך צריך להיות דיאטה?
כדי להשיג מסת שריר, הדיאטה צריכה להיות מזונות עשירים בחלבון בכל הארוחות, כולל חטיפים. מזונות אלה כוללים בשר, דגים, עוף, ביצים וגבינות, אשר ניתן להוסיף כריכים, טפיוקה וחביתות כדי להגדיל את הערך של החלבון של הארוחה.
נקודה חשובה נוספת היא לכלול שומנים טובים בתזונה, אשר ניתן למצוא מזונות כמו אגוזים, בוטנים, טונה, סרדינים, סלמון, צ'יה, פשתים, אבוקדו וקוקוס. מזונות אלה מסייעים להפחית דלקת בגוף ולתת חומרים מזינים הדרושים להיפטרופיה.
בנוסף, אתה צריך להעדיף את הצריכה של מזונות שלמים כגון לחם, אורז, פסטה ועוגיות כל גרגר, עושה ארוחות המשלבות פחמימות וחלבונים או שומנים, כגון לחם עם גבינה או טפיוקה עם ביצים.
כיצד צריכה הפעילות הגופנית להיות
כדי להשיג מסת שריר, מומלץ לעשות תרגילי כוח, כגון פיתוח גוף וחוליות, מכיוון שפעולות אלו מאלצות את השריר לעלות במשקל, שהוא הגירוי העיקרי שיגרום לו לצמוח. חשוב לזכור כי האימונים צריכים לעורר יותר יכולת שריר, עם עלייה הדרגתית של העומס וליווי של מחנך פיזי מקצועי.
בנוסף אימון כוח, זה גם מעניין להוסיף אימון בעצימות נמוכה אירובי, כגון הליכה, ריקוד, רכיבה על אופניים או סקייטבורד, אשר לעורר שריפת שומן תוך שמירה על מסת שריר רווחי אימון כוח.
הפחתת שומן והגברת השריר חשוב להיות בעל גוף חזק ובריא, לשם כך, יש צורך לעשות פעילות גופנית נאותה יש דיאטה מותאמת.
צריכת מים נאותה
שתייה של לפחות 2.5 ליטרים של מים חשוב להגדיל את שריר המונית גירוי רווח כדי להילחם שימור נוזלים, עוזר לחטא את הגוף.
ככל שהאדם גדול יותר, כך הם צריכים לשתות יותר מים, ואסטרטגיה טובה למדידת צריכת המים היא לראות את צבע השתן, אשר צריך להיות ברור, שקוף כמעט, וחסר ריח.
תפריט דיאטה כדי להשיג מסה ולאבד שומן
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט של 3 ימים עבור היפרטרופיה תוך ייבוש השומן.
| ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס חלב + 2 ביצים חביתה עם גבינה + 1 פירות | 1 יוגורט טבעי + 2 פרוסות לחם חיטה מלא עם ביצה וגבינה | 1 כוס קפה עם חלב + 1 טפיוקה עם עוף |
| חטיף בוקר | 1 פרוסת לחם עם פרוסת בוטנים + מיץ פירות | 1 פירות + 10 אגוזי קשיו | 1 פירות + 2 ביצים קשות |
| ארוחת צהריים / ארוחת ערב | 150 גרם של בשר + 4 מקלות אורז חום + 2 כרוב חמוץ + סלט גולמי | פסטה טונה עם פסטה שלמה ורוטב עגבניות + סלט ירוק + 1 פירות | 150 גרם עוף + פירה תפוחי אדמה + ירקות מאודים + 1 פירות |
| אחר הצהריים חטיף | 1 יוגורט + כריך עוף עם אור קל | קפה ללא סוכר + 1 טפיוקה ממולא עוף וגבינה | אבוקדו ויטמין, היכו עם + 2 כפות של שיבולת שועל |
בנוסף לטיפול בפחמימות, חלבונים ושומנים, חשוב גם להגדיל את צריכת פירות וירקות, כי ירקות ייתן ויטמינים ומינרלים חיוניים כדי לאפשר לגוף לתפקד כראוי ולקדם היפרטרופיה.
