המזונות העיקריים העשירים בזרחן הם גרעיני חמניות ודלעת, פירות יבשים, דגים כגון סרדינים, בשר ומוצרי חלב. זרחן משמש גם כתוסף להאכיל בצורה של מלחי פוספט שנמצאו משקאות מוגזים ומשומרים, למשל.
הזרחן חשוב לפונקציות כגון היווצרות עצמות ושיניים, והעברת דחפים עצביים בגוף. עם זאת, הוא מינרל כי יש לשלוט בחולה עם אי ספיקת כליות, כמו גם אשלגן, להיות נחוץ כדי למנוע מזונות עשירים בזרחן.
טבלה של מזונות עשירים בזרחן
הטבלה הבאה מציגה את כמות הזרחן והקלוריות ל -100 גרם של המזונות העיקריים העשויים במינרל זה:
| מזון | התאמה | אנרגיה |
| זרעי דלעת קלויים | 1172 מ"ג | 522 קלוריות |
| שקדים | 520 מ"ג | 589 קלוריות |
| סרדין | 425 מ"ג | 124 קלוריות |
| ערמונים | 600 מ"ג | 656 קלוריות |
| גרעיני חמניות יבשים | 705 מ"ג | 570 קלוריות |
| יוגורט טבעי | 119 מ"ג | 51 קלוריות |
| בוטנים | 376 mg | 567 קלוריות |
| סלמון | 247 מ"ג | 211 קלוריות |
מבוגר בריא צריך לבלוע כ 700 מ"ג של זרחן ליום הקליטה שלה במעי הוא potentiated כאשר יש לך רמות נאותות של ויטמין D. למד היכן למצוא ויטמין D.
פונקציות התאמה
הזרחן ממלא תפקידים שונים בגוף, כגון השתתפות בהרכב העצמות והשיניים, העברת דפנות עצבים, השתתפות בהתכווצות שרירים, היותם חלק מה- DNA וה- RNA של תאים והשתתפות בתגובות המייצרות אנרגיה לגוף.
כמויות גדולות של זרחן בדם יכולות להצביע על בעיות כגון בלוטת התריס, גיל המעבר, בעיות בכליות, או חוסר ויטמין D. ראה את ערכי הזרחן במבחן הדם.
מתכונים עשירים בזרחן
הנה 2 מתכונים עשירים בזרחן, אשר משתמשים במקורות מזון של מינרל זה:
פסטו רוטב מתכון עם זרעי דלעת
רוטב פסטו הוא אפשרות תזונתיים מצוינת שניתן להשתמש בה ללוות פסטה, מנות ראשונות וסלטים.
המצרכים:
1 כוס זרעי דלעת
4 כפות שמן זית
1 כוס בזיליקום טרי
1 כף מיץ לימון
2 כפות מים או מספיק
1/2 שן שום
2 כפות גבינת פרמזן מגוררת
מלח לפי הטעם
שיטת הכנה:
טוסט את גרעיני דלעת במחבת עד חום זהוב. ואז למקם אותם במעבד או בבלנדר עם החומרים האחרים והיכו עד שאתה מקבל את המרקם הרצוי. לבסוף, מוסיפים את שמן הזית. רוטב זה ניתן לאחסן במקרר עד 3 ימים.
מחבת לחם גבינה
המצרכים:
3 ביצים
3 כפות של זלילת חמוץ
1 כף מים
1 כף יוגורט רגיל או גבינת קוטג '
1 קמצוץ מלח
3 פרוסות אור או 1/2 כוס פרמזן מגוררת
שיטת הכנה:
מקציפים את כל החומרים בבלנדר ומביאים לחום במחבת הלא מקל. מגישים 2 עד 3 מנות.
