במהלך טיולים ארוכים אתה חייב להיות קשוב למזון וליחות, כך הגוף יש אנרגיה להשיב את מסת שריר בשימוש לאורך כל היום. על עלייה לרגל, זה שכיח עבור המשתתפים ללכת 20-35 ק"מ ביום, אשר דורש כושר תזונה מאוזנת כדי לשמור על מאמץ כזה.
זה נפוץ כי במהלך תקופת ההליכה יש ירידה במשקל התעלפות עקב עייפות והתייבשות, במיוחד כאשר הקורס נעשה באקלים חם או כאשר יש נקודות חסרות לאורך הדרך. אז, הנה איך האכלה צריך להיות במהלך טיולים ארוכים:
האכלה לפני הטיול
בערך 3 עד 4 ימים לפני תחילת ההליכה, יש להגדיל את צריכת מזונות עשירים בפחמימות, אשר יגדיל את חנויות האנרגיה הממוקם בכבד מסת שריר. לכן, פחמימות יש לכלול את כל הארוחות, מיוצגים בעיקר על ידי מזונות כגון אורז, לחם, פסטה, טפיוקה, קוסקוס, פארופה, מיצים, פירות, תפוחי אדמה ותפוחי אדמה.
צריכה של חלבונים ושומנים להיות ברמה הטבעית, מזון רב כגון שמן זית, עוף או בשר דגים בארוחת צהריים וערב, וביצים, גבינות, אגוזים וחלב בחטיפים ובארוחת הבוקר.
האכלה במהלך הטיולים
כמו צריכת קלוריות היא גבוהה מאוד במהלך הליכה בשל מאמץ פיזי כבד, יש צורך לצרוך בקלות מזון לעיכול ופחמימות מזון עשיר לאורך כל היום. בשלב זה רצוי להשתמש פירות, מיצי פירות, סוכריות כגון rapadura, ריבה, שוקולד מריר למחצה ומשקאות אנרגיה. בנוסף, אתה יכול גם להשתמש במזונות כגון אגוזים, בוטנים, חטיפי דגנים ו
בנוסף, יש גם להיות מודעים לצריכה של חלבונים, אשר גם לתת אנרגיה התרגיל לשחזר את מסת שריר כי יהיה שחוק לאורך הקורס. אז ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה במזונות כמו ביצים, גבינות וחלב, ובזמן ארוחת הצהריים אתה צריך לעשות ארוחה מלאה, מעדיף בשר רזה רק כמות קטנה של סלט, כדי לאפשר עיכול מהיר ומהיר יותר. תסתכל על מזונות עשירים בחלבון.
האכלה לאחר הליכה
בסופו של יום ההליכה, חשוב לבלוע הרבה נוזלים עשירים בפחמימות ובמים כדי לסייע בהתייבשות, כגון מיצים וויטמינים. זמן קצר לאחר סיום המאמץ הפיזי, אתה צריך לצרוך חלב דגני חלבון או תוספת חלבון כדי להתחיל את תהליך ההתאוששות השריר. אפשרות אחרת היא לקבל חטיף עם מקורות חלבון טובים, כגון כריך עוף וגבינה, עוד לפני ארוחת הערב.
אז הארוחה צריכה להיות עשירה בפחמימות כדי לחדש את מלאי האנרגיה של מסת שריר, והיא צריכה להכיל מאכלים כמו אורז, פסטה, תפוחי אדמה או פארופה, למשל. בנוסף, מקור חדש של חלבון צריך להיות ingested, רצוי עוף, בשר רזה או דגים.
איך להישאר hydrated
הדרך הטובה ביותר להישאר hydrated היא להתבונן סימני צמא תמיד ללכת עם מים, מיצים או משקאות איזוטוניים בתרמיל. מומלץ לגברים לצרוך לפחות 2 ליטר מים ביום, בעוד שהנשים צריכות לצרוך לפחות 1.5 ליטר.
כדי למנוע בחילה וחולשה עקב נוזל מוגזם בבטן, כמויות קטנות של מים יש לבלוע במרווחים של לפחות 20 דקות. טיפ טוב הוא לקחת 3 עד 4 כוסות של מים לפחות 4 שעות לפני תחילת ההליכה, כדי להתחיל את הקורס היטב hydrated.
שימוש בתוספי מזון
בנוסף מזונות טבעיים, תוספי פחמימות בצורת ג 'ל או דגנים דגנים עשירים בחלבון ופחמימות יכול לשמש גם כפי שהם קלים לשאת בתרמיל כדי לשמש בכל עת של היום.
במקרים מסוימים, הליכון עשוי גם להשתמש אבקה תזונתיים ספקים המכילים פחמימות וחלבונים כפי שהם דילול בקלות במים להיות נצרך במהלך הקורס.
אפשרות נוספת היא להפוך את עצמו איסוטוני תוצרת בית, כפי שמוצג בסרטון הבא:
