מזונות עשירים בפחמימות

מזונות עשירים בפחמימות, כגון לחם, דגנים, אורז וכל פסטה, הם צורה חשובה של אנרגיה עבור הגוף, עם זאת, כאשר הם נצרכים עודף, הם מגדילים את כמות השומן בגוף, כי פחמימות עודפות מאוחסנים בגוף כצורה של שומן.

לכן חשוב לא להגזים בצריכה של סוג זה של מזון, מומלץ לאכול רק 200 עד 300 גרם פחמימות ביום, אשר מושגת בקלות על ידי אכילת אורז בארוחת צהריים וערב, 1 לחם צרפתי וביסקוויטים לאורך יום.

אכילת דיאטה דלת פחמימות היא דרך מצוינת לרדת במשקל והיא דרך טובה להגדיל את מסת שריר. בדוק את התפריט וללמוד כיצד להפוך דיאטה דלת פחמימות.

רשימה של מזונות עשירים בפחמימות

מזונות המפורטים בטבלה זו הם רק חלק מן המזונות פחמימות גבוהה אבל מזונות אחרים כמו חלב, יוגורט, גבינה, דלעת, סלק, גזר, תפוח או אגס, למשל יש גם פחמימות אבל בכמויות קטנות יותר. עוד מזון עשיר בפחמימות הוא קמח קסאווה, המשמש באופן נרחב לייצור פארפה. למד כיצד לצרוך קמח קסאווה ללא השמנה.

מה הם פחמימות?

פחמימות הן מולקולות המורכבות מפחמן, מימן וחמצן, והן יכולות גם להיקרא פחמימות, סוכר או סוכר. הפונקציה העיקרית שלו היא לספק אנרגיה מהירה כי זה מתעכל בקלות, להגדיל את הנטייה מיד לאחר הצריכה שלה, אבל כאשר אנרגיה זו לא בילה, זה בסופו של דבר מאוחסן בגוף כמו שומן.

כל הירקות יש פחמימות מזון בעלי חיים רק שיש פחמימות הוא מותק, הכנסה המומלצת שלה בתזונה היומית הכוללת לא יעלה על 60%. עם זאת, ישנם סיווגים שונים, ולכן מזונות עשירים פחמימות מורכבות הם המתאימים ביותר למי צריך לרדת במשקל.

מזונות עשירים בפחמימות פשוטות

מזונות עשירים בפחמימות פשוטות נחשבים למזונות המתוקים ביותר וכוללים סוכר מזוקק, לחם צרפתי, דבש, ג'לי פירות, אבטיחים, צימוקים, דגנים, אורז לבן, רוטב אטריות אפוי, פופקורן וסודה.

סוג זה של פחמימות לא לוקח הרבה זמן להיות מתעכל על ידי הגוף, ולכן, הוא נספג במהירות, לייצר תחושה מוקדמת של רעב.

לכן, הם נחשבים מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה או מתון, כי הסוכר שלהם במהירות בעקבות הדם ולכן יש להימנע על ידי חולי סוכרת ומי מנסה לרדת במשקל.

מזונות עשירים בפחמימות מורכבות

מזונות עשירים בפחמימות מורכבות הם מזונות מתוקים פחות, כגון אורז ודגנים מלאים, כגון דגנים מלאים, עדשים, חומוס, גזר או בוטנים. ראה דוגמאות אחרות: מזון עם אינדקס גליקמי נמוך.

מזונות עם פחמימות מורכבות יש עיכול איטי יותר ולכן להגיע הדם לאט יותר, קידום השובע במשך תקופה ארוכה יותר. לכן, הם מסווגים גם כמזונות עם עקומה גליקמית נמוכה או בינונית.

הם מזונות אידיאליים עבור חולי סוכרת גם במהלך משטר של ירידה במשקל. הם, באופן כללי, עשירים יותר ב ויטמינים B, ברזל, סיבים ומינרלים.

מה הם פחמימות טוב?

למרות כל מקורות פחמימות טובים, בחירת פחמימות בריא כמו כל התבואה מוצרים מתועשים כמו גם פירות וירקות היא בחירה טובה יותר עבור אלה שרוצים לרדת במשקל או לשפר את התוצאות האקדמיות. אז מקורות טובים של פחמימות הן:

• פרי עשיר בפחמימות וסיבים: שזיף, פפאיה, תאנה,
• מזונות מלאים: אורז חום, אורז עם דגנים, אטריות שלמות, לחם מחיטה מלאה או לחם עם זרעים;
• ירקות: סלק, כרוב, ברוקולי, כרובית;
• דגן : שעועית, עדשים, חומוס;
• פקעות: בטטות בטטה, בטטות

עם זאת, מזונות עשירים בסוכר, ולכן פחמימות, כגון עוגה פשוטה עם קמח לבן, עוגיות, חטיפי דגנים, פופקורן, ממתקים וקינוח, לא צריך להיות נצרך על ידי מי שרוצה לרדת במשקל או להגדיל מסת שריר.

כיצד להשתמש פחמימות כדי להשיג מסת שריר

כדי לקבל מסת שריר חשוב לאכול פחמימות מורכבות לאורך כל היום ולפני האימונים כי הם מספקים אנרגיה מספקת עבור פעילות גופנית, ועד 1 שעות לאחר האימון מומלץ לאכול כמה מזון עשיר בחלבונים, כגון יוגורט, כדי להקל על היפרטרופיה שרירי.

צפה בסרטון זה כדי ללמוד כיצד להשתמש בפחמימות כדי לשפר את התוצאות בחדר הכושר:

ראה גם מה יכול לקרות לנסיגה מוחלטת של פחמימות מן המזון: דיאטה ללא פחמימות הוא רע?