האינדקס הגליקמי הוא אינדיקציה לקצב שבו הפחמימות הנמצאות במזון מגיע לזרם הדם ומשנה את רמת הסוכר בדם. לפיכך, מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, כגון שעועית, אגס וסובין שיבולת שועל, גורמים לגליקמיה להיות מבוקרת יותר, מעכבים את הרעב לאחר ארוחה.
מתוך ערכי אינדקס גליקמי, מזונות מסווגים לשלוש קטגוריות:
- נמוך GI: כאשר האינדקס הגליקמי נמוך או שווה ל 55;
- IG הממוצע: כאשר המדד הגליקמי הוא בין 56 ל -69;
- High GI: כאשר האינדקס הגליקמי גדול או שווה ל -70.
כדי לדעת את הסיווג של מזונות עיקריים, לראות את הטבלה המלאה של אינדקס גליקמי של פחמימות.
חשוב לזכור כי האינדקס הגליקמי מוחל רק על מזונות המורכבים בעיקר מפחמימות כגון דגנים, פסטה, ממתקים, אורז, תפוחי אדמה, פירות, מוצרי חלב וירקות, לא קיים עבור מזונות המבוססים על חלבונים ושומנים כמו בשרים, ביצים, שמן זית וחמאה, שכן הם אינם משנים את הגליקמיה.
אינדקס גליקמי ועומס גליקמי
בעוד שהמדד הגליקמי מתאים לקצב שבו הפחמימות באוכל מגדילות את רמת הסוכר בדם, העומס הגליקמי קשור לכמות הפחמימות הנמצאת במזון: ככל שהפחמימות גבוהות יותר, כך גדל הסוכר בדם.
סיווג העומס הגליקמי נעשה באופן הבא:
- עומס גליקמי נמוך: ערכים של עד 10;
- עומס גליקמי ממוצע: ערכים 11-11;
- עומס גליקמי גבוה: ערכים מ -20.
העומס הגליקמי חשוב כי לא תמיד מזון עם אינדקס גליקמי גבוה יוכל לשנות את הסוכר בדם בצורה גרועה. לדוגמה, אבטיח יש אינדקס גליקמי גבוה ועומס גליקמי של 4 בלבד, כלומר פרוסת אבטיח אין מספיק פחמימות להעלות את רמת הגלוקוז בדם יותר מדי.
כיצד לדעת את האינדקס הגליקמי של מזונות
כדי להיות בטוחים יותר בערך של אינדקס גליקמי של מזונות, יש להסתכל על השולחן, אבל העצות הבאות שימושיות להערכת אם מזון מסוים יש אינדקס גליקמי גבוה או נמוך:
- ככל מבושל יותר או מעובד יותר מזון, כך גדל המדד הגליקמי שלה: מיצים יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר פירות שלמים; את מחית תפוחי אדמה יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר תפוח אדמה אפוי;
- ככל שהפירות או הירקות יהיו בשלים יותר, כך המדד הגליקמי שלהם גבוה יותר;
- פירות וירקות בקליפה יש אינדקס גליקמי נמוך יותר קלופים;
- ככל שהאוכל מבושל יותר, כך גבוה יותר מדד האינדקס הגליקמי: מסה אל דנטה יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מבצק מבושל היטב.
אז עצה טובה כדי למנוע מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה היא לצרוך מזון בצורה הטבעית ביותר האפשרית, לצרוך פרי עורות וירקות בכל הזדמנות אפשרית הימנעות מוצרים מתועשים. ראה דוגמאות של מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך.
אינדקס גליקמי לשיפור האימון
לפני אימון, אתה צריך לצרוך מזונות מן האינדקס הגליקמי נמוך עד בינוני, כגון בננות ותפוחי אדמה מתוקים, כפי שהם יעלו את גלוקוז הדם לאט, נותן לך אנרגיה לרגע שבו האימון מתחיל.
אם הפעילות הגופנית היא אינטנסיבית ונמשכת יותר משעה אחת, יש צורך בפחמימות גליקמיות גבוהות כדי לחדש במהירות אנרגיות לאימון, וניתן להשתמש בג'ל פחמימות, משקאות איזוטוניים או פירות בעלי ריכוז גבוה יותר של סוכר, כגון: את השזיפים.
לאחר פעילות גופנית, הספורטאי צריך גם לתעדף את צריכת מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה, כדי לחדש מלאי פחמימות ולהאיץ התאוששות שרירים. כך תוכל להשתמש באינדקס הגליקמי כדי לשפר את האימון שלך ולראות דוגמאות לארוחות בסרטון זה:
