טיפול שינה הוא עשוי מתוך סדרה של טיפולים הקיימים כדי לעורר שינה ולשפר תמונות של נדודי שינה או קשיי שינה. כמה דוגמאות של טיפולים אלה הם הביצועים של היגיינה שינה, שינוי התנהגות או טיפולי הרפיה, אשר יכול לעזור לחנך מחדש את הגוף לישון בזמן הנכון ויש לנו שינה נינוחה.
טיפול בנדודי שינה הוא קריטי כדי להסדיר את רמות ההורמון של הגוף, טעינה מחדש של האנרגיות ושיפור תפקוד המוח. עם זאת, יש לזכור כי השימוש בתרופות, כגון חרדה, צריך לשמש רק כאשר הרופא מצביע על כך, בשל הסיכון של תופעות לוואי כגון תלות ונפילות.
הצורות העיקריות של תרפיה בשינה הן:
1. שינה היגיינה
שיטה זו כוללת שינוי התנהגויות יומיומיות הפוגעות בשינה, הימנעות משינה במהלך היום, כאשר הם מחנכים מחדש את הגוף לשינה מחייה.
הדרכים העיקריות לביצוע היגיינת שינה הן:
- לישון במקום שקט, ללא רעש, ולהיות חשוך, כך הגוף יכול להירגע, הימנעות התעוררויות במהלך הלילה;
- ליצור שגרה, לחנך את הגוף לישון ולהתעורר בו זמנית, הימנעות שינה בשעות אחר הצהריים, כך שתוכל לנוח היטב בלילה;
- לבצע פעילות גופנית במהלך היום, כי התרגילים הם מצוינים להסדרת הורמונים המשפרים את השינה, אבל לא צריך להיעשות בלילה כי הגירוי של הגוף יכול להימשך כמה שעות לעכב לישון;
- לאכול מזונות קל, כך הגוף אינו מבלה הרבה אנרגיה ביצוע אכול, בנוסף להימנע מעישון, בליעת משקאות אלכוהוליים או ממריצים לאחר החושך;
- אין לצפות בטלוויזיה, להישאר על הטלפון הסלולרי או המחשב לפני השינה;
- הימנע משימוש במיטה לפעילויות אחרות מלבד שינה, כגון לימוד, אכילה או שהייה בטלפון.
בדרך זו, הגוף הוא מותנה להרגיש לישון בלילה, שכן הרגלים טובים עבור השינה הם מגורה. ראה טיפים נוספים לשינה טובה.
2. טיפול התנהגותי
טיפול התנהגותי הוא אוסף של טכניקות לתיקון התנהגויות ועמדות שמובילות לנדודי שינה, כגון יצירת יומן שינה, שבו האדם מתעד את שעות השינה ואת שעות הערות, באיזו תדירות הם מתעוררים, או אילו מחשבות יש להם כאשר יש להם נדודי שינה . בדרך זו קל יותר לזהות מה עשוי להשפיע על שינוי השינה.
עם זאת, טיפול הגבלת שינה היא שיטה המציעה כי האדם נשאר במיטה רק במהלך תקופת השינה. בדרך זו, להימנע שוכב בלי לישון במשך יותר מ 30 דקות, מעדיף לקום, לעשות פעילויות אחרות ולחזור למיטה כאשר השינה שלך חוזר.
בנוסף, ישנן תוכניות הידועה בשם Mindfulness, שהן צורות של פסיכותרפיה קבוצתית, המורכבת מפגישות שבועיות לביצוע תרגילים כגון מדיטציה, תרגילי גוף וריכוז כדי לפתור בעיות כרוניות כגון לחץ, דיכאון ונדודי שינה.
פסיכותרפיה היא גם דרך טובה לטפל בנדודי שינה משום שהיא עוזרת לפתור קונפליקטים פנימיים הקשורים לבעיה זו, והיא שימושית מאוד עבור ילדים, במיוחד אלו עם היפראקטיביות או אוטיזם.
3. ריפוי תרפיה
כמה טכניקות הרפיה כגון מדיטציה, תרגילי נשימה, עיסוי רפלקסולוגיה לעזור לשפר את המתח הגופני והנפשי שעשוי להוביל חוסר שינה.
טיפולים אלטרנטיביים
למרות ראיות מדעיות מועטות, טיפולים אלטרנטיביים יכולים להביא תועלת טובה לטיפול בנדודי אנשים רבים, ואף עלולים להפוך את השימוש בתרופות לבלתי נחוץ.
אבקת צמחים טיפולים, כמוסות או תה, כגון קמומיל, ולריאן או לימון Balm, למשל, הן שיטות טבעיות כדי להגדיל את הרפיה נדודי שינה לחימה אבל עדיף להשתמש עם הידע של הרופא.
אקופונקטורה היא טכניקה נוספת אשר מגרה נקודות הגוף, אשר לעזור לאזן מחדש את האנרגיה של הגוף ולהפחית מתח, חרדה נדודי שינה, למשל.
טיפול Orthomolecular הוא צורה חלופית נוספת, אשר מבטיח לטפל בחוסר איזון הורמונלי או כימי של הגוף, החלפה של ויטמינים ומינרלים. במקרה של נדודי שינה, חשוב לשמור על רמות של מגנזיום, טריפטופן, ויטמין B3 וניאצין, כך שיש ייצור נאות של סרוטונין ומלטונין, חומרים הקשורים לרווחתה ושינה. ראה רשימה של מזונות עשירים טריפטופן.
פוטותרפיה היא גם סוג של טיפול המורכב מחשיפה רגילה לאור, באמצעות מנורות מיוחדות, המסייעים בטיפול בנדודי שינה.
מתי להשתמש בתרופות
כאשר תרפיה בשינה אינה מניבה תוצאות, יש צורך בתרופות כגון Sertraline, Trazodone או Mirtazapine, לדוגמה, או חרדות כגון Clonazepam או Lorazeplam, שנקבעו על ידי הרופא, נוירולוג או פסיכיאטר.
השימוש בתרופות צריך להיות האפשרות האחרונה, או בשימוש כאשר יש בעיות נוירולוגיות הקשורות מנדודי שינה בשל יכולתו לגרום לתלות.
טיפולים אלה מסייעים בשינה וממנעים מהאדם לישון במשך זמן רב, מה שעלול לגרום לבעיות בריאותיות שונות, משום שבמהלך השינה המוח מארגן מחדש את עצמו, מסדיר את ההורמונים וממלא את האנרגיה של המוח והשרירים.
כמות השינה הנדרשת עשויה להשתנות, אבל בדרך כלל הוא בין 7 ל 8 שעות בלילה. בנוסף לטיפולים הנ"ל, מנסה לאכול כדי לעורר שינה חשוב גם. ראה, בסרטון הבא, מה לאכול כדי לסייע בטיפול נדודי שינה:
